گوناگون

برنامه دوچرخه سواري در تابستان

دوچرخه سواري نه تنها مي تواند اوقات فراغت شما را در تابستان پر کند، بلکه راهي عالي براي ارتقاء فيزيک و اندامتان نيز به شمار مي رود. برخي از بهترين فوايدي که با دوچرخه سواري مي توانيد به بدنتان برسانيد، بالا بردن مصرف اکسيژن بدن، تقويت قدرت عضلاني پاها، تقويت توانايي بدن براي جلوگيري از ساخت اسيد لاکتيک و کاهش درصد چربي بدن مي باشد. از ديدگاه قدرتي، دوچرخه سواري به دويدن بعنوان يک ورزش قلبي-عروقي ارجحيت دارد چون در دوچرخه سواري شما بطور مداوم عليه يک مقاومت در حال ورزش هستيد. چند نکته مهم هست که بايد براي تنظيم يک برنامه دوچرخه سواري در تابستان به ياد داشته باشيد تا بيشتري نتيجه را از تمريناتتان به دست آوريد.

تنوع تمرينات

يکي از مهمترين عواملي که در تمرين دوچرخه بايد در نظر داشته باشيد، تنوع است. اگر هر روز همان تمرين هميشگي و تکراري را انجام دهيد، به مرور زمان ديگر نتيجه نمي گيريد. اگر هر از گاهي برنامه تان را تغيير دهيد، بدنتان خيلي بهتر به تمرينات پاسخ مي دهد و حوصله تان هم از تمرين سر نمي رود.

اضافه کردن يک تا دو جلسه "تمپو" به شما کمک ميکند پايه خوبي براي تمرينات دوچرخه سواري خود در تابستان بسازيد. در اين تمرينات (تمرينات تمپو) شما 20 تا 25 دقيقه به طور يکنواخت با شدت بالا دوچرخه مي زنيد. اين روش به بدنتان کمک مي کند به تحمل اسيد لاکتيک عادت کند بنابراين وقتي تصميم مي گيريد که شدت تمرينتان را افزايش دهيد، سريع خسته نمي شويد. اين تمرينات همچنين به شما کمک ميکند سرعت متوسط خود را بالا ببريد و درنتيجه عملکردتان هم تقويت شود.

يک جلسه در هفته را بايد به تمرينات با مدت زمان طولاني تر اختصاص دهيد. اينکار به شما کمک مي کند استقامت قلبي-عروقي خود را افزايش دهيد. اينکار نه تنها براي سلامتيتان خوب است، بلکه استراحتي از تمرينات شدتي روزهاي ديکر براي بدنتان فراهم مي کند. هدفتان اين باشد که مداوم و پيوسته با شدت متوسط تا 45 دقيقه يا يک ساعت رکاب بزنيد. هيچ نيازي به تکرار دوباره در اين جلسات نيست، مگر اينکه براي يک مسابقه استقامت تمرين مي کنيد. استقامت بيشتر با مشکلاتي براي ريکاوري همراه خواهد بود و شما از ساير تمريناتي که بايد روي آن متمرکز شويد، دور مي کند.

آخر اينکه، اضافه کردن يک تا دو جلسه تمرينات اسپرينت هم راه بسيار عالي است چون درواقع همين تمرينات است که سطح فيتنس شما را بالا مي برد. 30 ثانيه تا يک دقيقه با سرعت بسيار بالا رکاب بزنيد بعد تا دو تا سه برابر زمان اسپرينت، ساتراحت کنيد. اين پروسه را 6 تا 12 مرتبه تکرار کنيد و بعد بدن را سرد کنيد.

استراحت مناسب

عامل ديگري که بايد در نظر داشته باشيد، استراحت است. اگر مي خواهيد در کارتان پيشرفت داشته باشيد، مطمئناً استراحت عامل بسيار مهمي خواهد بود. چون اگر اجازه ندهيد که بدنتان از تمريناتي که انجام داده است، ريکاور شود، هر جلسه تمريني فقط فيبرهاي عضلانيتان را نابود خواهد کرد. درکنار روزهاي تعطيلي که در برنامه تان وجود دارد، هر تمرين ورزشي ديگر مثل بدنسازي يا ساير ورزشهايي که در خلال اين تمرينات انجام ميدهيد را نيز در نظر داشته باشيد. اگر آن تمرينات توانايي زيادي از شما مي گيرد، حتماً بايد اجازه دهيد بدنتان از آن تمرينات هم ريکاور شود و بعد به تمرين دوچرخه تان برگرديد.

افزودن تمرينات بدنسازي

اضافه کردن يک برنامه تمريني بدنسازي خوب به برنامه تان براي ارتقاء عملکردتان عالي است. تمرينات بدنسازي به شما کمک ميکند از آسيبديدگي دور بمانيد چون اين تمرينات باعث مي شود رباط ها و عضلاتتان بهتر بتوانند فشار وارد را تحمل کنند و همچنين به شما کمک مي کنند بتوانيد با شدت بالاتري تمرين کنيد و سطح تمرينتان را بالا ببريد. اگر دچار هر نوع عدم توازن عضلاني هستيد (مثلاً عضلات بيروني جلو پايتان قوي تر از عضلات داخلي آن است)، بدنسازي برايتان بهترين راهکار است. مهمترين تمرينات بدنسازي که بايد انجام دهيد، اسکات، حرکت پشت پا دستگاه، پرس سينه، پرس سرشانه، ددليفت، و برخي از تمرينات خاص شکم است. اين عضلات خاص در تمرينات دوچرخه شديداً مورد استفاده قرار مي گيرند، به همين دليل تقويت آنها ارجحيت دارد.

اضافه کردن جلسات دوچرخه سواري در کوه

يکي ديگر از انواع تمريناتي که مي توانيد درکنار برنامه دوچرخه سواري تابستانيتان استفاده کنيد، تمرين در کوه است. اين تمرينات به طور ويژه براي تقويت قدرت عضلات جلو پا و بالا بردن توانايي شما در مصرف اکسيژن عالي است. از زمين هاي شيب دار نيز مي توانيد استفاده کنيد اما دقت کنيد که اينکار را آرام آرام شروع کنيد تا آسيبديدگي برايتان اتفاق نيفتد. وقتي کم کم وضعيت قدرت بدنيتان بهتر شد، مي توانيد تمرينات اسپرينت را در کوه هم انجام دهيد.

تمرينات مخصوص مسابقه

اگر تصميم گرفته ايد براي يک مسابقه خاص دوچرخه سواري تمرين کنيد، بايد تمريناتتان را برحسب آن مسابقه تنظيم کنيد. بايد جلساتي را به برنامه تان اضافه کنيد که در آن مسافتي تقريباً معادل مسافت مسابقه بپيماييد و اگر توانستيد اطلاعاتي در مورد زمين مسابقه به دست آوريد، مي توانيد زمين هايي مشابه با آنرا براي تمرين انتخاب کنيد. بلندي محل از سطح دريا اهميت زيادي دارد و بايد بتوانيد خودتان را با آن شرايط مسابقه وفق دهيد وگرنه دچار مشکل مي شويد چون هرچه از سطح دريا بالاتر برويد، براي عضلاتتان دشوارتر خواهد بود (چون اکسيژن کمتري در اختيار بدن خواهد بود).

تغذيه صحيح

درست مثل هر تمرين ورزشي ديگر، بايد تغذيه صحيح را هم جزء فاکتورهاي مهم قرار دهيد. در جلساتي که مدت زمان بيشتر و سرعت کمتر است، مي توانيد از چربي ها بعنوان سوخت بدن استفاده کنيد درنتيجه لازم نيست قبل از تمرين يک غذاي پرکربوهيدرات ميل کنيد. اما اگر ميخواهيد يک ساعت يا بيشتر دوچرخه بزنيد، براي اينکه عملکرد بهتري داشته باشيد، بهتر است قبل از تمرين يا در خلال آن کمي کربوهيدرات مصرف کنيد تا سوخت لازم به عضلاتتان برسد. اما اگر جلسات اسپرينت را انجام ميدهيد، حواستان باشد که به خاطر طبيعت سيستم انرژي اين تمرينات، بدنتان فقط از کربوهيدرات ها مي تواند استفاده کند و درنتيجه لازم است که در وعده قبل از تمرين حتماً کربوهيدرات مصرف کنيد.

آخر اينکه از مسئله آبرساني به بدنتان هم نبايد غافل شويد چون حتي کمي کم آب شدن بدن مي تواند منجر به خستگي زودهنگام شده و تاثير بدي بر عملکرد عضلاتتان داشته باشد. وقتي مسافت هاي طولاني تري را مي پيماييد حتماً يک بطري آب يا محلول متوازن کننده الکتروليت همراه خود داشته باشيد تا ذخيره آب و همچنين سطح سديم و پتاسيم بدنتان پر شود (براي آنها که حين ورزش زياد عرق مي کنند، محلول الکتروليت بهتر است).

دوچرخه بزنيد تا سالم بمانيد

اگر به دنبال يک فعاليت جديد براي اوقت فراغت تابستان خود هستيد، دوچرخه سواري را امتحان کنيد. دوچرخه سواري فوايد زيادي براي سلامتي شما دارد و علاوه بر اين راهي عالي براي چربي سوزي و جلو راندن بدن از رکودهايي است که از تمرينات قبل دچار آن شده است. پس دوچرخه بزنيد تا سالم و متناسب بمانيد.