سیگاری ها چی بخورند، چی نخورند؟

ه علت اینکه در افراد سیگاری، مصرف دخانیات سبب افزایش استرس اکسیداتیو و تولید رادیکال‌های آزاد و فلزات سنگین مثل سرب، آرسنیک و کادمیوم در بدن می‌ شود و برای کاهش میزان این مواد در بدن، به مواد آنتی اکسیدان، از جمله ویتامین C و E و سلنیوم نیاز است، مصرف منابع غذایی این مواد مغذی، از جمله میوه‌ها و سبزی‌ها باید در وعده‌های غذایی افراد سیگاری بیشتر باشد.



همچنین لبنیات (شیر، ماست، کشک، دوغ) به طور رقابتی مانع جذب فلزات سنگین موجود در سیگار می‌شود بنابراین توصیه می‌شود مصرف مواد لبنی در افراد سیگاری نسبت به افراد عادی بیشتر باشد.


داشتن الگوی غذایی صحیح شامل مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها، حبوبات، گوشت سفید ماهی و مرغ، لبنیات کم چرب، انواع مغز دانه‌ها شامل گردو، بادام، پسته و فندق تازه و بی نمک و همچنین استفاده از میان وعده‌های مناسب در کنار وعده غذایی صبحانه، ناهار و شام از عوارض کشیدن سیگار می‌کاهد.

داشتن تنوع غذایی، استفاده کافی از مایعات (به صورت منظم هر ساعت یک لیوان)، کاهش مصرف افراطی چای و قهوه جهت کاهش اضطراب پس از ترک سیگار و جایگزین کردن آن با لبنیات کم چرب همواره با مواد نشاسته‌ای نظیر نان و ماست و یا نان و پنیر، شیر و عسل یا شیر و خرما و افزایش فعالیت فیزیکی روزانه همراه با نفس عمیق در کاهش عوارض سیگار بسیار موثر است.

تغذیه در شرایط ترک سیگار

افرادی که موفق به ترک سیگار شده‌اند، برای جلوگیری از چاقی پس از ترک سیگار، لازم است توصیه‌های تغذیه‌ای ویژه‌ای را رعایت کنند. با توجه به این که پس از ترک سیگار، اشتهای فرد افزایش و سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد، طبیعتا کالری دریافتی بدن زیاد شده و افراد مستعد اضافه وزن و چاقی می‌شوند.


در شرایط ترک و پس از آن باید مصرف برخی مواد غذایی شامل میوه‌ ها، سبزی‌ها، لبنیات کم‌ چرب و حبوبات افزایش یابد و بهتر است مردان این ترکیبات را در وعده‌های غذایی خود بگنجانند.

استفاده از این مواد غذایی تمایل به کشیدن سیگار را کاهش می‌دهد و از طرف دیگر این مواد کم کالری بوده و در نهایت سبب جلوگیری از اضافه وزن و چاقی ناشی از ترک سیگار می‌شود.

در کنار رعایت این روش‌ها، افزایش فعالیت‌های روزانه مثل پیاده‌روی تند همراه با تنفس عمیق بسیار مؤثر است.

همه ما در مورد زیان‌های سیگار و اثر سوئی که بر ارگان‏‌های بدن می‏‌گذارد، آگاه هستیم. می‏‌دانیم که مصرف دخانیات عمر را کوتاه می‏‌کند اما بسیاری از افراد تجربه حداقل یک‌ بار مصرف سیگار یا بدتر از آن قلیان را در طول زندگی خود دارند. از طرفی متخصصان تغذیه تاکید می‏‌کنند برای پیشگیری از انواع سرطان‏‌ها، میوه‏‌ها و سبزی‏‌ها را در سبدغذایی خود قرار دهید تا منابع کافی غذایی در اختیار سلول‏‌های بدن قرار بگیرد و کمتر بیمار شوید اما آیا می‏‌دانید با مصرف دخانیات بسیاری از موادمغذی در بدن دود می‏‌شوند و از بین می‏‌روند؟

دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در این باره توضیح می‌دهند.

استعمال دخانیات باعث بروز چه عوارضی در بدن می‏‌شود و چه نیازهایی را ایجاد می‏‌کند؟

استعمال دخانیات، سلول‏‌های ریوی را تخریب می‌كند. با کشیدن هر نخ سیگار، تعداد زیادی از سلول‏‌های ریوی از بین می‏‌روند و نایژک‏‌ها مسدود می‏‌شوند و بیماری آمفیزم در اثر همین عوارض ایجاد می‏‌شود. هرچه فاصله دفعات سیگار کشیدن‏ کمتر باشد، ریه فرصتی برای تجدید ساختمان پیدا نمی‏‌کند. به همین دلیل فردی که مثلا ۲۰ نخ سیگار در روز می‏‌کشد، نسبت به کسی که مثلا ۵ نخ سیگار می‏‌کشد، دچار عوارض بیشتری می‌شود. توصیه ما به افراد سیگاری این است که به‌تدریج تعداد نخ‏‌های سیگارشان را کم و در نهایت اقدام به ترک سیگار کنند.

برای ترمیم و تجدید سلول‏‌های ریوی، فرد سیگاری باید رژیم غذایی حاوی پروتئین، سلنیوم، ویتامین A و E داشته باشد. توجه داشته باشید که نیاز بدن به موادمغذی در اثر مصرف سیگار افزایش پیدا می‏‌کند. اگر این مواد تامین نشود، بدن نمی‏‏تواند سلول‏‌های از دست رفته را بازسازی کند و به‌تدریج مشکلات زیادی برای فرد سیگاری ایجاد خواهد شد. به همین دلیل اگر به افراد غیرسیگاری تاکید می‏‌کنیم روزی ۴ تا ۵ واحد میوه استفاده کنند، افراد سیگاری باید این میزان را به ۷ واحد برسانند تا نیازهای بدنشان تامین شود.

در واقع مصرف دخانیات باعث ایجاد کمبودهای تغذیه‏‌ای در بدن می‏شود. درست است؟

بله، مصرف دخانیات که شامل سیگار و قلیان است، روی جذب موادمغذی تاثیر می‏‌گذارد و جذب املاح و انواع ویتامین‏‌ها به‏ خصوص ویتامین D و C را با مشکل روبرو می‏‌کند. از آنجا که وجود ویتامین D در بدن برای جذب کلسیم ضروری است، افراد سیگاری علاوه بر ابتلا به تمام عوارض ناشی از استعمال دخانیات، در طولانی‏ مدت به پوکی استخوان نیز مبتلا خواهند شد. از سوی دیگر، کشیدن یک نخ سیگار مقدار زیادی از ویتامین C موجود در بدن را از بین می‏‌برد و نیاز به این ویتامین را در بدن افزایش می‏‌دهد چه برسد به قلیان که برابر با کشیدن ۷۰ تا ۱۰۰ نخ سیگار است.

خیلی‏‌ها معتقدند سیگار کشیدن پس از صرف غذا به هضم آن کمک می‏‌کند. آیا این باور درست است؟

نه، افراد سیگاری برای آسودگی وجدانشان توجیه‌‌هایی می‏‌كنند که به هیچ‌وجه پایه علمی ندارد و صددرصد غلط است. بیشتر دود سیگار وارد ریه می‏‌شود و کمتر روی دستگاه گوارش تاثیر می‏‌گذارد بنابراین هیچ اثری بر هضم غذاها ندارد.

پس علت اینكه افراد سیگاری معمولا وزن پایینی دارند، چیست؟

بیشتر این افراد معمولا غذای کمی می‏‌خورند و مایلند هر چه سریع‌تر سیگارشان را روشن کنند. همچنین تاثیرهایی که سیگار بر بدن می‏‌گذارد، باعث بیمار شدن آن می‏‌شود و قطعا بدن بیمار در هضم، جذب و به‌کارگیری موادغذایی و مغذی دچار مشکل می‏‌شود. توجه داشته باشید که موادغذایی در صورتی در بدن به انرژی قابل‌استفاده تبدیل می‏‌شوند که پیوندهای فسفاته پرانرژی در آن‌ها تشکیل شود. برای این کار هم اکسیژن لازم است بنابراین وقتی فردی سیگار می‏‌کشد، به‌دلیل کمبود اکسیژن، نمی‏‌تواند به خوبی از موادغذایی استفاده کند.

چرا افرادی که سیگار را ترک می‏‌کنند معمولا چاق می‏‌شوند؟

چاقی بعد از ترک سیگار که معمولا از حدود ۲ تا ۳ کیلوگرم بیشتر نیست، موقتی است و اگر فرد پرخوری نکند، بعد از مدتی به حالت قبل برمی‏‌گردد. اصولا لاغری ناشی از استعمال دخانیات به‌دلیل کم شدن بافت چربی نیست. خیلی‌وقت‌ها کم شدن وزن مربوط به بافت عضلانی و سایر بافت‏‌های حیاتی بدن است بنابراین این باور که ترک سیگار باعث افزایش وزن می‏‌شود، اشتباه است. افرادی که سیگار را ترک می‏‌کنند، باید برنامه غذایی تنظیم‏‌شده‏‌ای داشته باشند تا بیشتر از نیازشان كالری مصرف نكنند. بهترین کار این است که به جای خوردن غذاهای پرکالری، بشقاب خود را با انواع سبزی‏‌ها پر کنند. با این کار حتی ۲-۳ کیلوگرم افزایش وزن هم ایجاد نخواهد شد، اما بسیاری از افراد سیگاری که در مرحله ترک سیگار هستند، شنیده‏‌اند که در ساعت‌هایی که میل زیادی به سیگار داری، پسته یا تنقلات بخور! در حالی که این خوراكی‌ها کالری بالایی دارند و بهتر است به جای خوردن بی‏رویه تنقلات، از میوه‏‌ها و سبزی‏‌های مختلف و کم‏‌کالری مثل کرفس، کاهو، خیار، گوجه‏‌فرنگی و... استفاده شود تا بدن بیش از حد، کالری دریافت نكند. اگر به مقدار غذای دریافتی‏مان توجه نکنیم و بیش از نیاز غذا بخوریم، قطعا چاق خواهیم شد. حتی می‏‌توان در ساعت‌هایی که نیاز به مصرف سیگار احساس می‏‌شود، با انجام فعالیت‏‌های ورزشی یا سایر سرگرمی‏‌ها حواس را پرت کرد. مثلا جویدن آدامس یکی از کارهایی است که می‏‌توان در این زمان‏‌ها انجام داد.

افرادی که در حال حاضر سیگارشان را ترک کرده‏‌اند اما بدنشان همچنان دچار کمبود ویتامین و موادمغذی است، بهتر است از چه غذاها یا موادی بیشتر استفاده کنند؟

ویتامینA و بتاکاروتن بیشتر در جگر، هویج، گوجه‏‌فرنگی، طالبی، خربزه و جعفری موجود است. ویتامینC را هم می‏‌توان به مقادیر فراوان در مرکبات، توت‏فرنگی، انواع فلفل‏‌ها و کلم بروکلی یافت. ویتامین E یکی دیگر از ویتامین‏‌های ضروری برای بدن و برای تجدید ساختمان سلول‏‌های ریوی از دست رفته ضروری است. این ویتامین در روغن‏‌های گیاهی، سبزی‏‌های با برگ سبز، غلات کامل یا همراه با پوست، عسل، ماهی، جوانه گندم، زرده تخم‏مرغ و... وجود دارد. برای تامین کلسیم هم می‏‌توان ضمن مصرف لبنیات از سبزی‏‌های با برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی، کاهو و... هم استفاده کرد. افرادی که نمی‏‌توانند لبنیات بخورند، بهتر است ماهی‏‌های ریزاستخوان مثل کیلکا، ساردین و قزل‏آلا را جایگزین کنند. با پخت خوب این ماهی‏‌ها، استخوان‏‌های ریزشان آب می‏‌شود و کلسیم‌شان قابلیت جذب بالایی پیدا می‏‌کند. سلنیوم هم به میزان زیادی در پیاز، سیر، گندم، ماهی، غلات کامل و گوشت وجود دارد.

حرف آخر؟

افراد سیگاری یا کسانی که زیاد قلیان می‏‌کشند، معمولا میوه و سبزی کمتری می‏‌خورند و این بسیار بد است زیرا سلامت همه انسان‏‌ها به مصرف میوه و سبزی بستگی دارد. توصیه این است كه نصف بشقاب غذا را در هر وعده غذایی میوه و سبزی تشکیل دهد. از سوی دیگر، افراد سیگاری قهوه و کافئین بیشتری مصرف می‏‌کنند. مصرف بیش از اندازه قهوه یا کافئین عوارض زیادی در دستگاه گوارش و سیستم قلبی- عروقی ایجاد می‏‌کند. ضمن اینکه این افراد خواب کمتری دارند و معمولا کم‏‌تحرک هستند. دیده شده است دخانیات باعث افزایش بیماری‏‌های قلبی- عروقی می‏‌شود و احتمال ابتلا به انواع سرطان‏‌ها، به‏ خصوص سرطان ریه را بالا می‏‌برد.