راهکارهایی برای فروکش کردن عصبانیت

پایین آمدن آستانه تحریک پذیری در اغلب اوقات دلیل خاص خود را دارد و به عنوان یک نشانه شناخته می شود. گاه افسردگی می تواند دلیل این امر باشد و گاه مسایل دیگری. لذا خوب است همزمان با از بین بردن این علامت علت اصلی آن هم شناخته شود.

در نظر داشته باشید که پرخاشگری هایی که در پی عصبانیت و تحریک پذیری بروز می کند شاید یک واکنش هیجانی شناخته شود اما در اکثر مواقع به صورت عادت در می آید. به این معنا که تمرین برای عدم بروز علائم و حفظ آرامش و از میان بردن عصبانیت می تواند به مرور این آستانه تحریک پذیری را بالاتر ببرد.

راهکارهای زیر به صورت کاربردی بوده و می تواند کمک زیادی به شما داشته باشد اگر در تمرین کردن آنها کوتاهی نکنید.

1 - گفتن عبارت "ایست"

زمانی كه عصبانی هستید، می توانید به خودتان بگویید "ایست"،"صبركن". این فرمان باعث می شود كه شما بتوانید تا حدودی از اسیر بودن در دست احساساتتان رهایی پیدا كنید و موقعیت را بهتر ارزیابی كنید.

2 - تنفس عمیق آرام نفس کشیدن، تمرکز روی چیزهایی متفاوت از آنچه ما را عصبانی می کند.

این موضوع مورد تأیید است كه عموماً خشم و عصبانیت یك پدیده ی روانی صرف نیست، چرا كه اجزاء جسمانی و فیزیولوژیك نقش مهمی در بروز آن دارند. همان طوركه قبلاً نیز گفته شد، فشار خون، ضربان قلب، تعداد نفس ها، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز، متغیرهای جسمانی ای هستند، كه هنگام عصبانیت به علت فعالیت دستگاه سمپاتیك، افزایش می یابند. از بین متغیرهای فوق، تنفس فعالیتی است كه می توان سریعتر بر آن تمركز كرد و به وسیله دم و بازدم عمیق (تنفس عمیق) فعالیت آن را كنترل كرد. معمولاً تنفس عمیق باعث می شود كه ضربان قلب كاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پایین بیاید و بدین ترتیب می توان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیك موثر در تشدید خشم و عصبانیت را كنترل كرد. هر گاه فرد بتواند هیجاناتش را تا حدودی كنترل نماید، آن گاه بهتر می تواند. در خصوص پاسخهای مناسب و راه حل های مناسب بیاندیشد.

3 - شمردن اعداد

زمانی که عصبانی هستید توصیه می شود از 1 تا 100 بشمارید. شمارش اعداد باعث م.ی شو.د كه شما كمی از موقعیت فاصله گرفته و شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت د.ر وجود شما كاسته شود.

4 - تلقین برخی جمله ها

در حین مقابله با یك وضعیت ناخوشایند می توانیم به خود گوشزد كنیم كه:
"آرام باش و آرام باقی بمان"
"موضوع را زیاد بزرگ نكن"
"این را درس عبرتی بدان"
"یك نفس عمیق بكش، خونسردی ات را حفظ كن و فكرت را به كار بینداز"

افکاری مثل "منصفانه نیست, می خواهم به وی آسیب برسانم", باید جای خود را به جمله های "نفس عمیق و آهسته بکش, صدایت را بلند نکن, آنها همیشه طبق میل من نباید رفتار کنند, با عصبانیت نمی توان آنها را تغییر داد, خشمت را با نفس بیرون بده, عصبانی شدن کمکی به من نمی کنه" بدهد.

در این میان یادمان باشد كه اگر موفق شدیم، پاداشی برای خود در نظر بگیریم. این پاداش بهتر است به شكل خرید هدیه ای هر چند ناچیز مثل یك شاخه گل باشد. اما حتی با گفتن جمله ای به خود نیز، می توانیم خودمان را تشویق كنیم. مثلاً "بلد نیستم، ولی از عهده ی این كار خوب برآمدم. آن قدرها هم كه فكر می كردم سخت نبود. دارم روز به روز بهتر می شوم. وقتی قادرم احساساتم را كنترل كنم احساس خوبی نسبت به خودم پیدا می كنم.

5- خواندن یك بیت شعر یا یك جمله

به خاطر آوردن یك بیت شعر یا یك جمله نیز می تواند از شدت فشار روانی حاكم بر شما بكاهد.
"زندگی جویبار خاطره هاست تلخ و شیرین زندگی زیباست"
"این نیز بگذرد"

6 - ترك موقعیت

یكی از راه های كنترل عصبانیت ترك موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. باترك موقعیت، شما به خود فرصت فكر كردن می دهید و می توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته های خود توجه كنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در مورد مسأله تان صحبت كنید. اما در پاره ای اوقات هنگام رویارویی با موقعیت های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی توانید موقعیت را به طور كامل ترك كنید، ولی می توانید برای چند دقیقه ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه كنید، قدمی بزنید، در صورت امكان آب نوشیده و سپس به موقعیت باز گردید. به طور كلی تكنیك های رفتاری كوتاه مدت كنترل هیجانها را می توان به ساختاری شبیه چراغ راهنمایی تشبیه نمود و آن را تكنیك چراغ راهنما نامید. این تكنیك گامهای لازم برای كنترل و مهار احساسها را به صورت برجسته نشان می دهد.

7- تكنیك چراغ راهنما

این روشی بسیار ساده و فوری برای كاهش احساس خشم است. این روش به طور خلاصه به افراد كمك می كند تا میزان زیادی از خشم خود را كنترل نمایند.

1- چراغ قرمز: ایست، چند نفس عمیق بكشید، سعی كنید خود را آرام سازید.

2 - چراغ زرد: به معنی احتیاط است. این علامت بیانگر آن است كه شما هنوزكاملاً بر خود مسلط نشده اید و باید مواظب باشید كه به خود و دیگران صدمه نزنید. پس در این مرحله فقط باید خوب فكر كنیم، چرا ناراحتم؟ چرا غمگین هستم؟ چرا عصبانی شده ام؟ و چه طور می توانم ناراحتی خود را به شكل صحیحی ابراز كنم. علاوه بر این، در این مرحله می توانیم درباره راه حل های متعدد فكر كرده و قبل از عملی كردن هر راه حل پیامدهای آن را در نظر بگیریم.

3 - چراغ سبز: نشان می دهد كه ما آرام هستیم و می توانیم با كسی كه ما را عصبانی یا آزرده خاطر و غمگین كرده صحبت كنیم و ناراحتی خود را ابراز نماییم. به عبارت دیگر چراغ سبز بدین معناست، كه شما می توانید حركت كنید و بهترین نقش های خود را عملی سازید. / تبیان