زیاد سرما می خورید؟ تخم کدو بخوردید

تخمه ‌کدو يکي از انواع دانه‌هاست که ‌ تنوع زيادي دارد. حدود 5 نوع تخمه ‌کدو داريم که ارزش تغذيه‌اي تمام آنها تقريبا با هم برابر است. باارزش‌ترين نوع تخمه ‌کدو، تخمه ‌کدو تنبل يا همان کدو حلوايي است که کمي پهن‌تر از ساير تخمه‌هاي کدو هم است. هر 64 گرم (يک فنجان) تخمه ‌کدو، 285 کيلوکالري انرژي، 12 گرم چربي، 2/3 گرم چربي اشباع،..

6 گرم چربي چندزنجيره‌اي غيراشباع، 3/9 گرم چربي تک‌زنجيره‌اي غيراشباع، 12 ميلي‌گرم سديم، 588 ميلي‌گرم پتاسيم، 12 گرم فيبر غذايي، 21/5 درصد مس، 17 درصد روي، 12 گرم پروتئين، 3 درصد کلسيم، 11 درصد آهن و 42 درصد منيزيم دارد.

تخمه ‌کدو تنبل که مغذي‌ترين نوع تخمه ‌کدوست، بومي آمريکاي شمالي است و طرفداران زيادي در سراسر دنيا دارد. در «صنايع غذايي» اين هفته به بررسي ارزش تغذيه‌اي اين دانه پرداخته‌ايم.

ضدديابت

نتيجه تازه‌ترين تحقيقاتي که در مورد رابطه مصرف تخمه ‌کدو و ديابت روي حيوانات آزمايشگاهي انجام شده، نشان مي‌دهد مصرف حجم متعادلي از اين ماده غذايي در طول روز مي‌تواند باعث پيشگيري از ابتلا يا کنترل سريع‌تر بيماري ديابت شود. تخمه ‌کدو باعث بهبود ترشح انسولين و تنظيم سطح قندخون در بدن هم مي‌شود و مي‌تواند کاهش استرس‌هاي اکسيداتيو را در پي داشته باشد. استرس اکسيداتيو، يکي از عوامل بر هم خوردن ميزان قندخون و اختلال در ترشح انسولين در بدن افراد مبتلا به ديابت است.

ضدعفونت

ترکيب‌هاي پروتئين و ريزمغذي‌هاي موجود در تخمه ‌کدو و روغن تخمه ‌کدو، مي‌تواند باعث دفع عوامل ميکروبي، قارچي و ويروسي از بدن شود. به‌همين دليل معمولا به افراد بيمار، به‌خصوص آنهايي که به بيماري‌هاي عفوني مبتلا هستند، توصيه مي‌شود از پودر تخمه ‌کدو‌ي خام يا روغن تخمه ‌کدو در سالادها يا سس‌هاي سالاد استفاده کنند.

منبع منيزيم

تخمه ‌کدو يکي از بهترين منابع دريافت منيزيم محسوب مي‌شود، به‌طوري که هر يک‌چهارم فنجان از مغز اين تخمه، مي‌تواند تمام نياز يک روز بدنمان به منيزيم را تامين کند.

منيزيم مي‌تواند نقش موثري در سنتز RNA و DNA در بدن داشته باشد و به پمپاژ بهتر قلب هم کمک کند. ضمن اينکه اين ماده معدني نقش برجسته‌اي هم در گردش بهتر خون و اکسيژن در رگ‌ها و بهبود عملکرد سيستم قلبي- عروقي دارد. به علاوه، دريافت حجم مناسبي از منيزيم از طريق مصرف خوراکي‌هاي طبيعي حاوي اين ماده معدني مي‌تواند به تنظيم فشارخون و پيشگيري از سکته و حمله‌هاي قلبي ناگهاني هم کمک کند.

بد نيست بدانيد که بيش از 60 درصد مردم دنيا از کمبود منيزيم و مشکلات قلبي ناشي از آن رنج مي‌برند.

تقويت‌کننده سيستم ايمني

تخمه ‌کدو يکي از منابع خوب دريافت روي محسوب مي‌شود. هر 31 گرم از اين دانه مغذي، حاوي 2 ميلي‌گرم روي است. دريافت مقادير مناسبي از روي در بدن باعث افزايش قدرت سيستم ايمني، رشد و تقسيم سلولي بهتر، داشتن خواب آرام‌تر، خلق‌وخوي بهتر، افزايش عملکرد قدرت چشايي و بويايي، حفظ سلامت چشم و پوست و تنظيم ترشح انسولين مي‌شود. برخي پزشکان و متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند تمام دانش‌آموزان، بيماراني که ضعف سيستم ايمني دارند،‌ بچه‌هاي
2 تا 3 ساله‌اي که با وزن پايين متولد شده‌اند، افرادي که زياد سرما مي‌خورند، سالمندان و کودکان بالاي 3 سال بهتر است حداقل روزي 10 عدد تخمه ‌کدو بخورند.

منبع امگا3

تخمه ‌کدوي خام و روغن تخمه ‌کدو، حاوي يکي از بهترين انواع چربي به نام اسيدهاي چرب امگا3 هستند. اين تخمه و روغن آن، مقداري امگا6 و 9 هم دارند. از اين رو مصرف حجم متعادلي از آن به بيماران قلبي، دانش‌آموزان و دانشجويان، افراد افسرده، مادران شيرده و خانم‌هاي باردار براي رشد بهتر سلول‌هاي مغزي جنين آنها، توصيه مي‌شود.

حفظ سلامت پروستات

تخمه ‌کدو يکي از بهترين خوراکي‌ها براي حفظ سلامت آقايان است. روي فراوان موجود در اين دانه،‌ به حفظ سلامت پروستات کمک مي‌کند. ضمن اينکه مصرف منظم روغن تخمه ‌کدو مي‌تواند تا حد چشمگيري باعث کاهش خطر ابتلا به بزرگي خوش‌خيم پروستات هم شود. متخصصان اورولوژي به تمام آقايان توصيه مي‌کنند حداقل هفته‌اي 1 تا 2 فنجان مغز تخمه ‌کدوي خام يا روزي يک قاشق مرباخوري روغن تخمه ‌کدو مصرف کنند. البته در صورتي که از چاقي و اضافه‌وزن رنج نبرند.

کاهش عوارض يائسگي

تخمه ‌کدو و روغن آن، حاوي استروژن گياهي است و يکي از مشکلاتي که خانم‌هاي يائسه از آن رنج مي‌برند، عوارض ناشي از کاهش ترشح استروژن در بدن آنهاست. کاهش استروژن با عوارضي مانند خشکي واژن، چروکيدگي سريع‌تر پوست و افزايش فشار و چربي‌خون همراه است ولي اگر خانم‌هاي يائسه روزي يک مشت (حدود 10 تا 15 عدد) مغز تخمه ‌کدو يا يک قاشق مرباخوري روغن آن را مصرف کنند، تاحدي از برخي عوارض يائسگي در امان مي‌مانند. ضمن اينکه استروژن،‌ روي،‌ منيزيم، امگا3 و ساير ريزمغذي‌هاي موجود در تخمه ‌کدو و روغن آن باعث افزايش کلسترول خوب خون (HDL)، کاهش فشارخون، پيشگيري از گرگرفتگي، سردرد و دردهاي مفصلي هم مي‌شود.

خواب راحت

تخمه ‌کدو سرشار از آمينواسيدي به‌نام تريپتوفان است. مصرف حد متعادلي از خوراکي‌هاي حاوي تريپتوفان مانند تخمه ‌کدو تنبل مي‌تواند باعث افزايش ترشح سروتونين در بدن شود. سروتونين هم در بدن به ملاتونين تبديل مي‌شود. ملاتونين،‌ نوعي هورمون خواب است که ترشح مقدار مناسبي از آن در بدن،‌ مي‌تواند به داشتن خوابي راحت‌تر کمک کند. به‌همين دليل مصرف مقداري تخمه ‌کدو ‌همراه تکه‌اي ميوه (به ‌‌دليل کربوهيدراتي که دارد)،‌ کمي قبل از خواب، ‌مي‌تواند به ترشح بيشتر و بهتر سروتونين و ملاتونين کمک کند و باعث خواب راحت‌تري هم شود.

روش نگهداري

تخمه ‌کدو تا زماني که مغزنکرده، خام و در پوست خود باشد، تا حدود 6 ماه قابليت نگهداري داخل ظرفي دربسته و در جايي خشک و خنک دارد. تخمه ‌کدوي مغزشده را مي‌توان حدود يک هفته،‌ آن‌ هم داخل ظرفي دربسته و تيره‌رنگ نگهداري کرد تا روغن موجود در آن در تماس با هواي محيط‌ اکسيده نشود. روغن تخمه ‌کدو هم بايد مانند ساير روغن‌ها داخل ظرف‌هاي شيشه‌اي تيره‌رنگ و در جايي خشک و خنک نگهداري شود.

منابع: WebMD, WHfood