گوناگون

راهکارهایی برای پرهیز از خوردن تنقلات

پارسینه: ایام نوروز زمان خوبی برای دید و بازدید و مهمانی است ومعمولا هم تنقلات مختلف از شکلات و شیرینی گرفته تا آجیل و تخمه پای ثابت این جمع هاست. البته بعضی افراد در خوردن این خوراکی های خوشمزه افراط می کنند که مسلما تهدیدی برای سلامتی محسوب می شود. حال شاید بتوان این زیاده روی چند روزه را زیر چشمی رد کرد، اما اگر به عادتی همیشگی تبدیل شود قطعا باید منتظر مشکلات بعدی بود.

تنقلات و ریزه خوری علاوه بر اینکه برای سلامتی مضر است،‌ دشمن رژیم های غذایی و تغذیه متعادل نیز هست زیرا معمولا خوراکی های چرب و شیرین مصرف می شود.

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که چنین عادتی دارید توصیه های زیر را به کاربرید تا بتوانید سلامت خود را حفظ کنید.

1- زیاد‌ آب بنوشید . 60 تا 70% بدن ما از آب تشکیل شده است و به همین خاطر متخصصان توصیه می کنند تا روزانه 5/1 لیتر آب بنوشید.

این کار علاوه بر اینکه به بدن کمک می کند تا انرژی و مواد مغذی موجود در مواد غذایی را استفاده کند در حذف مواد سمی از بدن نیز نقش دارد.

اگر قصد لاغر شدن دارید ابتدا در طول روز جرعه جرعه آب بنوشید تا معده به تدریج بزرگتر شود. مطالعات نشان می دهد نوشیدن یک لیوان آب قبل از هروعده غذا احساس سیری را افزایش می دهد و کاهش وزن کمک می کند.

2- صبحانه میل کنید. متخصصان تغدیه تاکید دارند که سه وعده غذایی باید در طول روز میل شود که البته در این میان صبحانه نقش حائز اهمیتی دارد چرا که بعد از 8 تا 10 ساعت گرسنگی شبانه قرار دارد.

صبحانه باید 20 تا 25% کل انرژی روزانه را تامین کند تا مانع ازاحساس خستگی جسمی و ذهنی و خطرات کاهش قند خون شود.

نان سبوس دار نسبت به نان سفید مغذی تر است،‌ فیبر بیشتری دارد،‌ زودتر باعث احساس سیری می شود و احتمال ریزه خوری و تنقلات را در مدت صبح کاهش می دهد.

3- چند دقیقه ای را به جویدن هر لقمه اختصاص دهید. هضم نادرست غذا باعث نفخ و دردهای معده می شود. برای جلوگیری از این مشکل در وهله اول غذا باید در کمال آرامش میل شده و لقمه ها به خوبی جویده شود. جویدن آهسته غذا مصرف کالری را کاهش می دهد و احساس سیری را زودتر به همراه دارد.

اگر عادت دارید که غذا را خیلی سریع میل کنید، بعد از هر لقمه قاشق و چنگال را بگذارید و تا قبل از جویدن کامل لقمه آن را برندارید.

4- در ساعت مشخص غذا بخورید. بر خلاف تصور همه نباید منتظر احساس گرسنگی شد و بعد غذا خورد. توصیه می شود هر 4 ساعت ماده غذایی مصرف شود زیرا اگر بدن در این بازه زمانی سیر شود،‌ انسولین کمتری ترشح کرده که همین مسئله از افزایش وزن پیشگیری می کند.

خوردن غذای زیاد در وعده عصرانه برای غلبه بر گرسنگی شب و نخوردن شام راهکار صحیحی نیست. بهتر است در این زمان خوراکی های سبک مانند لبنیات،‌ میوه و... میل شود تا تمایل به ریزه خوری و تنقلات کم شود.

5- چای سبز بنوشید. چای سبزبه خاطر دارا بودن پلی فنول ها، یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود.

همچنین ازبدن در برابر بیماری های قلبی عروقی،‌ بیماری های استحاله ای، برخی سرطان ها و پیر شدن محافظت می کند.

چای سبز به خاطر تاثیرات چربی سوزی و مدر بودن عملکرد هورمون های سیری را در بدن تسهیل می کند. برای اینکه ار تاثیرات ضد گرسنگی و آنتی اکسیدانی آن بهره ببرید، توصیه می شود 5/2 گرم چای سبز را حداقل به مدت 2 دقیقه در آب جوش دم کرده و چندین باردر طول روز میل کنید.

6- به میزان قند مواد غذایی توجه کنید. مصرف مواد غذایی که مقدار قند آنها از 50 بیشتر است باعث می شود که بدن انسولین بیشتری ترشح کند که این مسئله تجمع قند به شکل چربی را در بدن تسهیل می کند.

هر چه مقدار قند یک ماده غذایی کمتر باشد، پخش قند آهسته تر خواهد بود و احساس گرسنگی دیرتر اتفاق می افتد. شیوه آشپزی بر مقدار قند خون تاثیر دارد و بهتر است مواد غذایی در مدت طولانی تر طبخ شوند. مقدار قند برخی از مواد غذایی عبارتند از :

چیپس:‌ 95
موز: 60
غلات ( سویا):‌ 15
نان سبوس دار:‌ 45
نان سفید: 70
لوبیا سبز:‌30
شکلات سیاه(‌ 70%):‌ 25

7- غذاهای سرشار از فیبر را انتخاب کنید. مواد غذایی سرشار از فیبر مقدار ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارند. علاوه بر اینکه فیبرهای حل نشدنی برای هضم خوب غذاها مفید و ضروری هستند، فیبرهای حل شدنی نیز مقدار قند و کلسترول خون را تنظیم می کنند.

اگر قصد لاغری دارید، قبل از شروع غذا، خوراکی های سرشار از فیبر را میل کنید. فیبرهای پر حجم این خوراکی ها مستقیما توسط بدن جذب نمی شود. همچنین احساس سیری زودتر به فرد دست می دهد و مدت طولانی تری پایدار خواهد بود.

سمنه خوراکی(‌ نوعی گیاه ه برگ های‌‌‌ آن در تهیه سالاد استفاده می شود)، سیب و بادمجان بسیار سیر کننده هستند.

8- سبوس جو دو سر را دربرنامه خود بگنجانید. این ماده غذایی علاوه بر اینکه مقدار قند پایینی دارد( 15)، به تنظیم قند خون نیز کمک می کند.

همچنین تاثیرات مثبتی دررابطه با کلسترول دارد. این گیاه حاوی فیبرهای حل شدنی است که موادی مانند قندها و چربی ها را جذب می کند و قند و چربی را کاهش می دهد. مقدار مصرف حداکثر آن 3 قاشق سوپخوری در روز است.

9- لیمو را از قلم نیاندازید. لیمو علاوه بر اینکه آنتی اکسیدان قوی است،‌ از بروز بعضی سرطان ها پیشگیری می کند.

همچنین منبع غنی از ویتامین C است که با دردهای جزئی روزمره مقابله می کند. به کسانی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می شود هنگام گرسنگی،‌ یک لیمو را در لیوان آب گرم فشار داده و میل کنند. همچنین می توانید آب لیمو را در 5/1 لیتر آب ریخته و در طول روز بنوشید. لیمو آب را معطر می کند و به این ترتیب تمایل برای نوشیدن آب، افزایش می یابد. لیمو همچنین به دفع مواد سمی نیز کمک می کند.