مقدار پروتئین مورد نیاز برای یک ورزشکار

برای ورزشکارانی که نیاز به افزایش حجم عضلات دارند، از ۱۷ درصد و برای دیگر ورزشکاران از ۱۵ درصد انرژی، برای محاسبه پروتئین مورد نیاز باید استفاده کرد.
۱۷ - ۱۵ درصد میزان انرژی مورد نیاز ورزشکار (تقسیم بر) ۴ = گرم پروتئین مورد نیاز ورزشکار
منابع غذایی پروتئین‌ها
پروتئین‌ها بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که با مقدار‌های مختلف در آن‌ها موجودند. پروتئین‌های دارای منشاء حیوانی کیفیت خوبی دارند.
با وجود این بعضی از مواد غذایی گیاهی (حبوبات، غلات، نان…) دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آن‌ها پایین‌تر از پروتئین‌های حیوانی است، اما به مقدار آن‌ها جالب توجه هستند. در مورد منابع غنی از پروتئین بطور کامل توضیح می‌دهیم:

۱-گوشت قرمز
گوشت‌های گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنکه چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگی‌های تغذیه‌ای شبیه به هم هستند. مزّیت تغذیه‌ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (۱۵ تا ۲۰% گوشت، پروتئین است).
گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه B. (مخصوصاً B۱) است. میزان چربی‌های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیراست.
به طور متوسط ۱۷۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم، انرژی تولید می‌کند. ارزش غذایی «گوشت قرمز برابر گوشت سفید» است. گوشت کاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد که مختصراً پخته شده باشد. اما پختن کامل برای از بین بردن انگل‌ها (مخصوصاً تنیا) لازم است.

۲- فرآورده‌های امعاء و احشاء، ماکیان و گوشت شکار
الف) امعاء و احشاء: زبان و دل دارای ارزش تغذیه‌ای نزدیک به گوشت هستند.
- جگر از جالب‌ترین احشاء است.
به همین جهت است که مصرف یک بار در هفته آن را برای ورزشکاران توصیه می‌کنیم (اما نباید بیش از یک بار در هفته مصرف گردد، چون دارای نوکلئو پروتئین‌ها و کلسترول است).
جگر یک منبع قابل توجه پروتئین (۲۰ تا ۲۲ درصد)، آهن، عناصر کمیاب، فسفر، ویتامین‌های گروه B. (B۱, B۲, B۶, pp, B۱۲) و ویتامین A. است. جگر بره دارای ارزش تغذیه‌ای معادل جگر گاو (غنی‌ترین جگر) است.
- امعاء و احشاء دیگر: پاچه، کله، سیرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر، اما غنی از نظر نوکلئو پروتئین‌ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه‌ای جگرنمی باشند. پس آن‌ها را باید خیلی کم مصرف کرد. چون دارای چربی زیاد هستند، خصوصا در زمان پیش از مسابقات نباید مصرف شوند.
ب) ژامبون‌ها و سوسیس‌های خشکی که خیلی چرب نیستند، می‌توانند جایگاهی در تغذیه ورزشکاران داشته باشند، ولی سطح پروتئین آن‌ها پایین است.
ج) ماکیان: گوشت ماکیان دارای ارزش تغذیه‌ای نزدیک به گوشت قرمز است، البته میزان چربی در گروهی از آن‌ها مثل جوجه کبوتر و بوقلمون کم (۶ تا ۱۲ درصد) و در مرغ، غاز و اردک بالا (۱۸ تا ۳۲ درصد) می‌باشد. میزان اسید‌های چرب غیر اشباع آن‌ها یکی از نکات مثبت است.
د) گوشت شکار کم چربی است: مانده آن‌ها نباید مصرف گردد، به صورت بریان یک منبع عالی پروتئین است.

۳- ماهی‌ها
ارزش تغذیه‌ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین (۱۵ تا ۲۰ درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن کمتری نسبت به گوشت دارد).
مس و ید است، همچنین غنی از ویتامین‌های گروه B. می‌باشد. ماهی‌های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین‌های A. و D. هستند.
ارزش انرژی زایی ماهی‌ها برحسب میزان چربی آن‌ها از ۸۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی‌ها با ارزش هستند، چون دارای اسید‌های چرب با یک پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسید‌های چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسید‌های چرب امگا- ۳ وجود دارد.
در پخت ماهی نیز باید همان نکات احتیاطی که در مورد گوشت توصیه شده رعایت کنید: ماهی را کباب کنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید.
از کاربرد سس ها، سرخ کردن و در آب نمک خواباندن ماهی که موجب مشکل شدن هضم آن می‌گردد خودداری کنید.

۴-تخم مرغ
ارزش تغذیه‌ای آن خیلی نزدیک به مواد غذایی است که قبلاً مورد مطالعه قرار دادیم. تخم مرغ حاوی ۱۴ درصد پروتئین است، که از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسید‌های آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست.
چربی‌های آن (۱۲ درصد) در زرده تجمع یافته اند و سفیده عملاً فاقد چربی است. آنچه مربوط به املاح می‌گردد: سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد، آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده وجود داشته و می‌توان گفت که فقط در زرده وجود دارند.
زرده همچنین از نظر ویتامین‌ها غنی‌تر است: دو سوم ویتامین‌های B۱، B۲ و کل ویتامین‌های A. و D. در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه یا «خیلی تازه» که دارای تاریخ بسته بندی است دارای بیشترین ضمانت می‌باشد.
به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهیه شده، پخته شده بصورت نرم یا سفت، دارای هضم آسان است؛ و این مسأله تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرین و پیش از مسابقات می‌کند. یادآوری می‌کنیم که پروتئین‌های سفیده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نیست. تخم مرغ بکار رفته در مخلوط‌های غذایی مثل سوپ ها، دسرها، شیرینی‌های سبک (بدون خامه) همیشه خوب هضم می‌گردد.

۵-فرآورده‌های لبنی
لبنیات منابع پروتئین، با ارزش حیاتی بالا هستند و بخصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می‌باشند. کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامین D. همراه است.
اگر فرد ورزشکار تمایل بیشتری به مصرف لبنیات داشته باشد، می‌توان بخشی از سهم گوشت را با لبنیات جایگزین کرد، ولی نمی‌توانیم به جای لبنیات گوشت را توصیه کنیم، چون ورزشکار دچار کمبود کلسیم می‌شود.

جایگزین‌های (معادلین) موادغذایی لبنی:
یک چهارم لیتر شیر معمولی را می‌توان با مواد زیر جایگزینی کرد:
۱۲۰ گرم شیر تغلیظ شده بدون شکر؛
۸۰ گرم شیر تغلیظ شده دارای شکر؛
۳۰ گرم شیر خشک.
دو فنجان کوچک ماست؛
۴ بسته کوچک پنیر تازه؛
۵۰ گرم پنیر با بافت سفت یا نیمه سفت.
دو سهم کوچک خامه

منبع: ایران ناز