گوناگون

راهکار‌هایی طلایی برای مقابله با افسردگی پاییز

راهکار‌هایی طلایی برای مقابله با افسردگی پاییز

پارسینه: پاییز فصل عجیبی است. انگار هزار رنگ و هزار چهره دارد. برای بعضی آدم‌ها پاییز پادشاه فصل هاست، فصل عاشقی و قدم زدن زیر باران و شنیدن صدای خش خش برگ‌ها و لذت بردن از نارنجی‌ها و نارنگی ها. در این بین، بعضی افراد نه تنها از دیدن این همه زرد و نارنجی‌ها حال شان جا نمی‌آید بلکه پاییز برای شان همراه است با ملال و دلشوره، با بی حوصلگی و افسردگی.

پاییز فصل عجیبی است. انگار هزار رنگ و هزار چهره دارد. برای بعضی آدم‌ها پاییز پادشاه فصل هاست، فصل عاشقی و قدم زدن زیر باران و شنیدن صدای خش خش برگ‌ها و لذت بردن از نارنجی‌ها و نارنگی ها. در این بین، بعضی افراد نه تنها از دیدن این همه زرد و نارنجی‌ها حال شان جا نمی‌آید بلکه پاییز برای شان همراه است با ملال و دلشوره، با بی حوصلگی و افسردگی.

به گزارش پارسینه ، سلامت نیوز نوشت: در ادامه، مطالب جالبی در این باره آماده کرده ایم که توصیه می‌کنیم تا آخر مطلب با ما همراه باشید.

تقسیم بندی پاسخ‌های مردم به ۳ دسته

روز اول پاییز در صفحه اینستاگرامم از دوستان و مخاطبانم خواستم تجربه خودشان را از پاییز با من در میان بگذارند و به طور مشخص به این سوال پاسخ بدهند که «چه کنیم با دلشوره و ملالِ پاییز؟». پاسخ‌ها بسیار جالب و متنوع بودند. برخی راهکار‌ها بیشتر منفعلانه بودند، مانند گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم، خواندن کتاب، خوردن غذا‌های هیجان انگیز، نوشیدن چای در غروب‌ها کنار پنجره و .... برخی راهکار‌ها فعالانه‌تر بودند، مانند پیاده روی و ورزش، ثبت نام در کلاس‌های یوگا، معاشرت با عزیزان و سفر کردن و .... اما برخی هم گفته بودند که چاره‌ای نیست جز تحمل کردن و این دسته از همه بیشتر بودند. چند پاسخ از این دسته عبارتند از: «باهاش کنار بیاییم. همین»، «بذاریم خودش عادی بشه»، «بزنیم به بی خیالی»، «هیچ و هیچ و هیچ...»، «مدارا کنیم»، «مشاهده» و ...، اما چرا واکنش افراد به پاییز متفاوت است؟ چه راهکار‌هایی برای مقابله با افسردگی و دلگیری پاییزی وجود دارد؟ در ادامه به این سوالات پاسخ خواهیم داد.

چرا برخی افراد در پاییز افسرده می‌شوند؟

در میان الگو‌های اختلال افسردگی، الگویی وجود دارد که در آن افراد در بیشتر اوقات سال از شرایط خلقی نرمالی برخوردارند، اما با شروع فصل پاییز یا زمستان (و در تعداد معدودی افراد در بهار و تابستان)، خلق آن‌ها افسرده می‌شود. واقعیت این است که طیف گسترده‌ای از افسردگی (از ملال و دلتنگی ساده پاییزی گرفته تا یک اختلال افسردگی اساسی) در پاییز و زمستان گریبان خیلی‌ها را می‌گیرد و نمی‌توان گفت: هر فردی که در این فصل احساس دلگیری و ملال دارد، لزوما دچار اختلال افسردگی فصلی شده است. هرچند برای این الگو علل مختلفی پیشنهاد شده است، اما نمی‌توان قاطعانه گفت که کدام عامل ایجاد کننده این اختلال است. کاهش نور در پاییز و زمستان، کوتاه شدن روز‌ها و طولانی شدن شب ها، ابری بودن هوا، تغییر در کیفیت انتقال دهنده‌های عصبی مغز و هورمون‌ها که وظیفه تنظیم خلق و خو و احساسات را بر عهده دارند و تغییر در ساعت بیولوژیکی بدن، داشتن سابقه خانوادگی و آمادگی زیستی از عواملی هستند که پژوهش‌ها نقش آن را در ایجاد افسردگی در پاییز و زمستان تایید کرده اند.

علایم افسردگی در پاییز چیست؟

احساس ملال، غم، اندوه و پوچی جزء جدایی ناپذیر افسردگی است. سایر علایم شامل بی حوصلگی و بی انگیزگی برای انجام کار‌ها و فعالیت ها، احساس خستگی و کمبود انرژی، احساس خواب آلودگی، کاهش قدرت تمرکز و حافظه، تحریک پذیری، بی قراری و عصبانیت زیاد، میل به انزوا و تنها بودن و تغییرات در اشتها و وزن که معمولا با میل شدید به کربوهیدرات‌ها و شیرینی‌ها همراه است.

با افسردگی پاییزی چه کنیم؟

اگر احساس می‌کنید که به این اختلال دچارشده اید، توصیه‌هایی به شما داریم تا با کمک آن‌ها و اجرایی کردن شان از امروز به پاییز بگویید: «سلطان فصل ها!».

۱-از آفتاب پاییزی لذت ببرید : همان طور که گفتیم یکی از دلایل شناخته شده افسردگی در پاییز کاهش نور است. برای جبران این کاهش لازم است افراد روزانه دقایقی را زیر نور مستقیم آفتاب قرار بگیرند. آفتاب صبح، شما را سرحال می‌آورد. ورزش و پیاده روی زیر نور آفتاب می‌تواند یک راهکار عالی باشد. در طول روز پرده‌ها را کنار بکشید و اجازه دهید نور به داخل خانه بیاید و در ساعاتی که نور کمتر می‌شود از چراغ‌های پرنورتر استفاده کنید.

۲-برنامه منظم روزانه داشته باشید : یک برنامه منظم اجازه نمی‌دهد تنبلی بر شما غلبه کند. به موقع بخوابید و به موقع بیدار شوید حتی اگر روز‌های اول این کار برای شما بسیار سخت باشد، اما خود را به اجرای برنامه ملزم کنید. زود خوابیدن و صبح زود بیدار شدن بهترین برنامه است، زیرا شما می‌توانید حداکثر استفاده را از نور آفتاب و روشنایی روز ببرید. برای فعالیت‌های تان برنامه ریزی کنید. می‌توانید هرشب برنامه فردا را بنویسید یا به صورت هفتگی برنامه ریزی کنید. در برنامه روزانه علاوه بر وظایف و تکالیف روزانه و اجباری، فعالیت‌های متنوع و لذت بخش را نیز بگنجانید. اگر به دلیل افسردگی از هیچ فعالیتی لذت نمی‌برید، به عادات قبلی خود رجوع کنید؛ قبلا چه فعالیت‌هایی برای شما لذت بخش بود؟ فهرستی از آن‌ها را تهیه کنید و نوبتی در برنامه تان قرار دهید. بعد از مدتی خواهید دید مانند قبل از این فعالیت‌ها لذت می‌برید.

۳-ورزش و پیاده روی کنید : فعالیت منظم بدنی باعث ترشح هورمون‌های نشاط آور در بدن، سلامت بدنی و تناسب اندام، افزایش اعتماد به نفس و افزایش سطح انرژی می‌شود. ورزش‌های دسته جمعی و گروهی، ورزش در هوای آزاد و زیر آفتاب پاییزی انتخاب‌های بسیار خوبی هستند. اما مهم‌تر از این‌ها این است که ورزشی را انتخاب کنید که متناسب با شرایط زندگی شما بوده و بهانه‌ای برای انجام ندادن آن نداشته باشید.


۴-معاشرت کنید : اجازه ندهید میل به تنهایی و انزوا شما را در خود فرو ببرد. اغلب افراد افسرده به بهانه بی حوصلگی جواب تلفن‌ها و دعوت‌های دوستان و فامیل را نمی‌دهند، غافل از این که این کار بیش از پیش شما را بی حوصله و افسرده می‌کند. بهتر است یک سری قوانین ساده برای خود بگذارید؛ مثلا هر هفته حتما به دو نفر از عزیزان تان تلفن کنید و با آن‌ها صحبت کنید و هر هفته حداقل یک بار با دوستان تان قرار ملاقات بگذارید. خرید کردن، نوشیدن چای، تماشای فیلم، گوش دادن به موسیقی، خواندن کتاب، قدم زدن و ... تمام این کار‌ها در کنار دوستان صمیمی لذتی دو چندان خواهد داشت. حمایت اجتماعی و شبکه دوستان می‌تواند از شما در برابر افسردگی مراقبت و عصر‌های دلگیر پاییزی را به عصری دلنشین در کنار عزیزان تبدیل کند.


۵- از زیبایی‌های پاییز لذت ببرید : پاییز هم مانند دیگر فصل‌ها زیباست حتی اگر ما از آن لذت نبریم. از خانه بیرون بروید و پاییز را با دقت و نگاهی نو ببینید. هر بار روی یکی از حواس تان متمرکز شوید. روی آن چه که می‌بینید، می‌شنوید و می‌بویید تمرکز کنید. صدای پاییز را می‌شنوید؟ صدای باد، صدای باران، صدای خش خش برگ ها، صدای پرنده‌ها و ... طیف رنگ‌ها شگفت انگیز نیست؟ می‌توانید رنگ‌ها را از هم تفکیک کنید؟ به درختان مختلف نگاه کنید. آیا رنگ آن‌ها متفاوت است؟ زیباترین آن‌ها از نظر شما کدام است؟ قطرات باران، بوی خاک باران خورده، رنگین کمان، ابر‌های آسمان، نور کش آمده آفتاب روی فرش و ... زیبایی‌های پاییز بی شمارند، کافی است آن‌ها را کشف کنید.


۶-به یک متخصص مراجعه کنید : اگر فکر می‌کنید مشکل شما جدی است و با هیچ یک از این راهکار‌ها حال تان بهتر نشد، حتما به یک متخصص روان شناسی یا روان پزشکی مراجعه کنید. اختلال افسردگی یک اختلال جدی و نیازمند درمان است.


۷- فراموش نکنید این یک وضعیت موقتی است : از ملال پاییزی آشفته و سراسیمه نشوید؛ این یک وضعیت موقتی است. همان طور که گفتیم اغلب افرادی که در پاییز و زمستان دچار افسردگی فصلی می‌شوند، با عوض شدن فصل و آمدن بهار، خلق شان بهبود می‌یابد؛ بنابراین تصور نکنید به آخر دنیا رسیده اید.


منبع: سلامت نیوز

ارسال نظر

اخبار مرتبط سایر رسانه ها
    اخبار از پلیکان

    نمای روز

    اخبار از پلیکان

    داغ

    حواشی پلاس

    صفحه خبر - وب گردی

    آخرین اخبار