.svg)
عيد، چاق‌تان نكند!
در ميهماني ها و ديد و بازديد نوروزي، افراد نگران تناسب اندام و ظاهر آراسته خود هستند. هفته نامه سلامت، در شماره نوروزي خود راهكار هاي مناسبي براي حفظ تناسب اندام ارئه كرده است.
چند ساعت ديگر سال جديد از راه مي رسد. در ميهماني ها و ديد و بازديد نوروزي، افراد نگران تناسب اندام و ظاهر آراسته خود هستند. هفته نامه سلامت، در شماره نوروزي خود راهكار هاي مناسبي براي حفظ تناسب اندام ارئه كرده است.
چگونه پيش از شروع سال نو وزن كم كنيم؟
يكي از بهترين و سريع‌ترين راه‌هاي كم كردن وزن، افزايش فعاليت‌هاي فيزيكي است. آنهايي كه قصد كاهش وزن چندهفته‌اي را دارند بايد حداقل روزي نيم ساعت، درست و حسابي ورزش كنند. بهتر است اين نيم ساعت به 3 مرحله ورزش 10 دقيقه‌اي تقسيم شود تا اثرش چند برابر شود. همچنين مي‌توانيد براي افزايش فعاليت‌هاي فيزيكي‌تان علاوه بر ورزش 30 دقيقه‌اي روزانه، فاصله خانه تا محل كارتان را هم پياده برويد و برگرديد يا اگر خانه‌دار هستيد، روزي 45 دقيقه تا يك ساعت درخانه قدم بزنيد.
شيريني‌جات، محصولات تهيه شده از آرد سفيد، غذاهاي سرخ‌كردني و سس‌ها را از رژيم غذايي‌تان حذف كنيد. سبزيجات، روغن‌هاي گياهي به‌خصوص روغن زيتون و سس‌ها و محصولات غذايي رژيمي مي‌توانند جايگزين‌هاي مناسبي براي آنها به شمار آيند. براي كاهش وزن سريع و خوش‌اندام شدن تا ايام عيد، شما مجبوريد كه چند وقتي اشتهاي‌تان را نسبت به خوراكي‌هاي پركالري سركوب كنيد.
يكي ديگر از مهم‌ترين و تاثيرگذارترين راه‌هاي كاهش وزن، نوشيدن روزانه حداقل 8 ليوان آب است. اين كار علاوه بر جلوگيري از كمبود آب در بدن‌تان به افزايش كاركرد مفيد سيستم گوارشي كمك مي‌كند و سبب دفع هر چه بيشتر مواد زايد مي‌شود. همچنين نوشيدن مقدار مناسبي از آب در طول روز به كاهش اشتهاي كاذب افراد منجر مي‌شود.
تنها زماني كه احساس گرسنگي مي‌كنيد، غذا بخوريد و از سر بي‌حوصلگي، استرس يا اضطراب سراغ يخچال نرويد. اين توصيه به خصوص براي افراد 40 تا 50 ساله خيلي مهم است زيرا با افزايش سن، نياز بدن به دريافت كالري كمتر مي‌شود و براي مثال، يك فرد 40 ساله به 200 كالري كمتر از يك فرد 30 ساله نياز دارد.
چه كار كنيم كه در ديد و بازديدهاي عيد چاق نشويم؟
• سعي كنيد بيشتر از 2 يا نهايت 3 خانه در روز براي ديد و بازديد عيد نرويد.
ايام عيد تعطيل است و معمولا همه اعضاي خانواده منزل هستند، بنابراين بهترين زمان براي مهماني رفتن بعد از صبحانه كه اغلب در روزهاي تعطيل بعد از ساعت 10 ميل مي‌شود و بعد از عصرانه يا پس از يك شام سبك است. در اين ساعت‌ها معده شما تقريبا پر است و جاي اضافه‌اي براي خوردن هله‌هوله‌هاي عيد مثل شيريني و شكلات و آجيل‌هاي شور باقي نمانده است.
سعي كنيد تا آنجا كه مي‌توانيد شيريني‌‌ها و آجيل نخوريد و در عوض ميوه بخوريد. در خوردن ميوه هم حد اعتدال را رعايت كنيد و زيادهروي نكنيد.
اگر با صاحب‌خانه خيلي رسمي نيستيد و رودربايستي نداريد، درخواست چاي رقيق و كم‌رنگ كنيد و همه‌جا هم چاي نخوريد.
به جاي خوردن قند يا شكلات همراه با چاي، آن را تلخ يا با يكي از ميوه‌هاي خشك موجود در آجيل بنوشيد.
اگر منزل اقوام و آشنايان‌تان با منزل شما فاصله چنداني ندارد، بهتر است مسير را پياده برويد و برگرديد.
براي كاهش وزن از كجا شروع كنيم؟
• مي‌توانيد از يك كتاب يا سايت اينترنتي معتبر، ميزان كالري موجود در مواد غذايي مختلف را پيدا و يادداشت كنيد.
مي‌توانيد به يك متخصص مراجعه كنيد و ببينيد كه آيا اصلا اضافه وزن داريد يا نه؟ اگر جواب مثبت بود كه تكليف خودتان را معلوم كنيد كه قرار است تا عيد چند كيلوگرم وزن كم كنيد.
براي كم كردن وزن بايد ميزان كالري دريافتي روزانه‌تان را كاهش دهيد و براي اين كار لازم است كه مقدار كالري هر خوراكي‌اي را كه مي‌خوريد يادداشت كنيد تا از حد مطلوب و موردنظرتان بيشتر نخوريد.
به جاي 3 وعده در روز، 6 وعده غذا بخوريد. اينطوري، نه حجم زيادي از غذا را يك‌باره وارد بدن‌تان مي‌كنيد و نه در بين وعده‌هاي اصلي، هوس خوردن خوراكي‌هاي پركالري به سرتان مي‌زند.
براي جلوگيري از بروز مشكلات و دردسرهاي ناشي از كاهش وزن، تمام انواع مواد غذايي لازم براي بدن شامل پروتئين، كربوهيدرات‌ها، لبنيات و سبزيجات را در رژيم خودتان بگنجانيد. فقط حواس‌تان به اندازه‌گيري ميزان كالري‌شان باشد.
مي‌توانيد اين چند هفته‌اي كه تا عيد زمان داريد، در يك باشگاه ورزشي محل ثبت‌نام كنيد.
براي دور كردن استرس و غذا خوردن‌هاي استرسي (خيلي‌ها وقتي استرس دارند، پرخور مي‌شوند) مي‌توانيد روزي 10 تا 15 دقيقه فعاليت‌هايي مثل يوگا يا مديتيشن انجام دهيد.
براي افزايش سوخت و ساز در بدن‌تان يك رژيم حاوي پروتئين بالا، چربي كم، شير كم‌چرب و ماهي مي‌تواند كمك كننده باشد.
اگر بدن‌تان واقعا احتياج ندارد و بدون نظر پزشك و خودسرانه مشغول به مصرف قرص‌هاي مكمل و مولتي‌ويتامين هستيد، بهتر است كه هر چه زودتر اين عادت غلط‌تان را ترك كنيد.
كاري نكنيد كه كاهش وزن به قيمت به خطر افتادن جان‌تان تمام شود. يك برنامه منطقي و اصولي را پيش بگيريد و سعي نكنيد كه در عرض دو سه هفته 40 كيلو وزن كم كنيد. يك رژيم سالم، رژيمي است كه شما در هفته تنها 1 تا 5/1 كيلو وزن كم كنيد. استفاده از قرص‌ها و داروهاي لاغركننده هم به هيچ‌وجه توصيه نمي‌شود. راستي، يادتان باشد كه قبل از هر گونه رژيمي يك آزمايش خون بدهيد تا مطمئن شويد كه چاقي شما بر اثر بيماري و اختلالات هورموني نيست.
چگونه يك برنامه كاهش وزن خانوادگي ترتيب بدهيم؟
• فهرستي از خوراكي‌هاي سالم و مغذي را به همراه اعضاي خانواده‌تان تهيه كنيد و هميشه هنگام خريد، آن را به همراه داشته باشيد.
خانم خانه بايد حتما تهيه غذاهاي كم‌چرب و كم‌نمك و دسرهاي كم‌شيرين را جزو برنامه‌هاي روزانه‌اش قرار دهد.
عصرها كه دور هم جمع مي‌شويد، بهتر است يك ليوان شير كم‌چرب بخوريد و بعد از شام هم حتما ميوه ميل كنيد.
ساعت شام‌تان را به ساعات اوليه غروب نزديك‌تر كنيد.
بعد از شام بهتر است همگي براي يك پياده‌روي خانوادگي يك‌ساعته در بيرون از منزل آماده شويد و از اين ورزش دسته‌جمعي لذت ببريد.
به جاي تماشاي تلويزيون و خوابيدن در روزهاي تعطيل، خوب است يك گردش خانوادگي ترتيب بدهيد و در طول زمان گردش از انجام دادن فعاليت‌هايي مثل فوتبال، واليبال يا بدمينتون غافل نشويد.
چگونه يك برنامه كاهش وزن هفتگي بنويسيم؟• هر چه قدر هم كه اضافه وزن داشته باشيد كم كردن بيشتر از يك درصد وزن بدن‌تان در طول يك هفته به صلاح‌تان نيست. به عنوان مثال، يك فرد 75 كيلويي مجاز است كه حداكثر هفته‌اي 750 گرم وزن كم كند. البته اين مقدار، يك ميانگين جهاني و استاندارد است كه شايد براي برخي افراد، برحسب نوع متابوليسم بدن‌شان و زير نظر پزشك متخصص‌شان، تغيير كند.
در دو هفته آغازين رژيم‌هاي غذايي، به دليل كاهش يك‌باره آب بدن معمولا وزن قابل توجهي كم مي‌شود و از هفته‌هاي بعد اين كاهش وزن با سرعت كمتري رخ مي‌دهد؛ بنابراين نگران نشويد و رژيم‌تان را سخت‌تر نكنيد. اين يك امر طبيعي است و نبايد با اصرار به كاهش وزن بيشتر سلامت‌تان را به خطر بيندازيد.
هر چه كاهش وزنتان طي هفته‌هاي طولاني‌تري صورت پذيرد، امكان برگشت وزنتان هم كم مي‌شود. سعي نكنيد راه صد ساله را يك‌شبه طي كنيد.
براي اينكه كاهش وزنتان را حس كنيد و با انگيزه بيشتري برنامه‌تان را ادامه دهيد، هر دقيقه و ساعت، خودتان را وزن نكنيد. صبح‌هاي شنبه مي‌تواند زمان خوبي براي انجام اين كار باشد.
هر هفته يك عكس از خودتان بگيريد و با عكس هفته پيش مقايسه كنيد. اين طوري با ديدن لاغرترشدن‌تان مطمئنا انگيزه بيشتري براي ادامه كار پيدا مي‌كنيد.
چگونه ميزان كاهش وزن خودمان را محاسبه كنيم؟
هر روز در ساعت مشخصي خودتان را وزن كنيد تا بهتر بتوانيد متوجه تغييرات وزنتان بشويد. بهترين زمان، صبح‌ها قبل از خوردن صبحانه است.
هر روز ميزان كالري دريافتي‌تان را يادداشت كنيد و هر روز 150 تا 200 كالري كمتر از ديروز مصرف كنيد. با اين كار، فشار زيادي به بدن‌تان وارد نمي‌شود و مشكلي براي‌تان پيش نمي‌آيد.
براي كم كردن هر نيم كيلو وزن در هفته بايد 3500 كالري اضافه‌تر از سوخت و ساز بدن‌تان بسوزانيد يا خورد و خوراك‌تان را جوري تنظيم كنيد كه به تدريج بتوانيد هفته‌اي 3500 كالري كمتر مصرف كنيد تا به وزن دلخواه‌تان برسيد.
• براي كم كردن 3500 كالري در هفته، نياز به كم كردن 500 كالري در روز داريد كه مي‌توانيد 250 كالري آن را از طريق ورزش و 250 كالري ديگر را از طريق كمتر خوردن، كاهش دهيد.
چه‌كار كنيم كه در ايام تعطيلات چاق نشويم؟
يكي از مهم‌ترين عوامل چاقي بعد از تعطيلات اين است كه افراد ساعات زيادي از روز را در خانه هستند و مدام از تنقلاتي مثل شيريني يا انواع آجيل‌‌هايي كه براي عيد تهيه كرده‌اند، مي‌خورند و صبح تا شب جلوي تلويزيون لم مي‌دهند و مشغول ديدن فيلم‌ها و سريال‌هاي مختلف مي‌شوند، بنابراين اولين كاري كه بايد انجام داد، دور از دسترس قرار دادن آجيل و شيريني و استفاده از آنها فقط براي پذيرايي از مهمان است.
هواي بهار، بهترين هوا براي پياده‌روي و ورزش‌هاي صبحگاهي است. بد نيست هفته‌اي دو سه بار صبح‌ها به همراه اعضاي خانواده به كوهنوردي برويد. هم فال است و هم تماشا! بد نيست اگر روزي نيم ساعت هم خانوادگي در حياط منزل يا پارك نزديك خانه‌تان بدويد.
وقتي آدم زياد در خانه مي‌ماند، بيشتر هوس خوردن به سرش مي‌زند. براي رفع اين هوس خود يك ظرف ميوه روي ميز آشپزخانه بگذاريد تا به خوردن خوراكي‌هاي پركالري روي نياوريد.
• هر وقت حوصله‌تان سر رفت، به جاي زل زدن به تلويزيون، خودتان را با بازي‌هاي گروهي خانوادگي از فوتبال و زو گرفته تا اسم و فاميل و نقطه‌بازي مشغول كنيد.
چگونه يك رژيم غذايي مناسب براي خودمان انتخاب كنيم؟
اول بايد ببينيد كه قصدتان كم كردن چند كيلو وزن در طول چه مدتي است.
بهتر است يك رژيم غذايي حاوي همه گروه‌هاي غذايي انتخاب كنيد و از رژيم‌هايي مثل آب درماني، گياه‌خواري يا گوشت‌خواري مطلق بپرهيزيد.البته در برنامه‌تان بايد فكري هم به حال فعاليت بدني منظم بكنيد.
برنامه‌اي انتخاب كنيد كه هدف‌اش فقط كاهش وزن نباشد و كمك‌تان كند تا در وزن مطلوب‌تان بمانيد.
• برنامه انتخابي‌‌تان بايد با توان بدني و ساعات كاري‌تان هماهنگ باشد تا پس از گذشت يك هفته قيد رژيم و تناسب اندام را نزنيد.
چگونه در طول مسافرت از اضافه وزن جلوگيري كنيم؟
حتما پيش از رفتن به مسافرت، خودتان را وزن كنيد و يك وزنه كوچك همراه داشته باشيد تا در طول مسافرت از وزن خودتان غافل نمانيد.
در طول مسافرت يك سبد پر از غذاهاي سالم و ميوه و سبزيجات تازه، ماست كم‌چرب و آب را با خود همراه داشته باشيد تا مجبور به توقف جلوي رستوران‌هاي بين‌راهي و خوردن غذاهاي پركالري آنها نشويد.
اگر از سلامت آب شهري كه عازم آنجا هستيد، مطمئن نيستيد حتما با خود آب همراه داشته باشيد و در آن محل هم فقط از آب‌هاي بطري‌هاي استفاده نماييد چون كاهش آب بدن سبب كاهش سرعت سوخت‌و‌ساز و در نتيجه ابتلاي شما به اضافه وزن مي‌شود.
صبحانه را دير و مفصل بخوريد؛ شام را زود و سبك ميل كنيد و وعده ناهار را در سفر حذف كنيد. صبحانه معمولا از مواد غذايي سالم‌تري نسبت به ناهار تشكيل مي‌شود و يك شام سبك هم چندان دردسرساز نيست. اين وعده ناهار است كه امكان دارد هوس رفتن به رستوران را در طول مسافرت براي‌تان به همراه داشته باشد.
ورزش را در سفر فراموش نكنيد. اگر به شهرهاي شمالي يا سواحل زيباي جنوب مي‌رويد، پياده‌روي صبحگاهي يا هنگام غروب در كنار دريا را از دست ندهيد. شهرهاي كوهستاني بهترين خاطرات كوهنوردي را براي‌تان به جا مي‌گذارند و گردش و قدم زدن در شهرهاي تاريخي هم مي‌تواند براي‌تان بسيار لذت‌بخش باشد.
• اگر مقصد سفرتان روستاهاي زيباي كشورمان است، حواس‌تان به محصولات پرچرب محلي مثل سرشير، خامه و شير و پنير پرچرب باشد و فريفته طعم دلپذير و خالص‌شان نشويد كه در غير اين صورت بايد ماه‌ها تلاش كنيد تا اضافه وزن ناشي از خوردن اين خوراكي‌هاي لذيذ را از بين ببريد.
چگونه رژيم‌مان را در رستوران‌ها نشكنيم؟
اين روزها رستوران‌هاي فراواني در سطح شهر وجود دارند كه در ليست غذاي‌شان، كنار هر غذا كالري موجود در آن را هم نوشته‌اند. بهتر است كه اگر تصميم داريد براي صرف غذا از منزل خارج شويد، به اين گونه رستوران‌ها برويد.
لاغر شدن و كاهش وزن نياز به اراده بالايي دارد. پس تمام تلاش‌تان را بكنيد كه مغلوب غذاهاي رنگارنگ پركالري رستوران نشويد و در عوض سالم‌ترين و كم‌كالري‌ترين آنها را سفارش دهيد. قبل از وارد شدن به رستوران هم از همراهان‌تان بخواهيد كه شما را مجبور يا تشويق به خوردن غذا يا دسر اضافي‌تري نكنند.
با شكم خالي و كاملا گرسنه پا به رستوران نگذاريد تا اشتهاي زياد، تمام برنامه‌هاي‌تان را به هم نريزد. يكي دو ساعت قبل از خروج از خانه يك خوراكي سالم و سبك مثل يك عدد سيب به همراه يك قاشق عسل يا يك عدد موز به همراه يك قاشق عسل ميل كنيد تا اشتهاي چنداني به غذاي سنگين نداشته باشيد.
از پيشخدمت بخواهيد كه نان اضافه كنار غذاي‌تان قرار ندهد. روي برنج‌تان كره نريزد و برنج كمتري براي‌تان بياورد و حتما ليمو يا نارنج تازه را كنار غذاي‌تان داشته باشيد.
خيلي آهسته غذا بخوريد تا زودتر سير شويد. اگر شما غذا خوردن‌تان را حداقل 20 دقيقه طول دهيد، ميل‌تان به خوردن كاهش مي‌يابد و زودتر سير مي‌شويد و با اين كار حداقل 500 تا 700 كالري كمتر وارد بدن‌تان مي‌كنيد.
يك بشقاب پرسالاد فصل بدون سس سفارش دهيد و آن را با روغن زيتون، آب ليمو يا سركه ميل كنيد. اينطوري كلي از حجم معده‌تان پر مي‌شود و ميل‌تان به خوردن غذاي اصلي كاهش مي‌يابد.
انواع سوخاري‌ها، سيب‌زميني سرخ كرده، چيپس و پنير و سس نبايد جايي در سفارش‌تان داشته باشد.
اگر دوست داريد كه سالاد را پس از غذا بخوريد، به عنوان پيش‌غذا يك بشقاب سوپ بدون خامه سفارش دهيد.
اگر دوست نداريد دچار اضافه وزن شويد، خوردن دسرهاي شيرين و پركالري مثل كرم كارامل، بستني يا ژله را فراموش كنيد.
غذاهاي كبابي يا بخارپز مي‌توانند بهترين گزينه براي سفارش‌تان باشند.
هنگام سفارش غذا به پيشخدمت گوشزد كنيد كه نمك و روغن كمتري در غذاي شما ريخته شود و اگر ساندويچ سفارش مي‌دهيد به او بگوييد كه داخل ساندويچ‌تان سس نريزد و خيارشور هم نگذارد، به جاي پنير هم از قارچ استفاده كند.
به جاي نوشيدني‌هاي شيرين، گازدار و پركالري، يك بطري آب معدني سفارش بدهيد.
اگر نيمي از غذاي‌تان باقي ماند، نگران هزينه پرداختي‌‌تان نشويد و به زور تا آخر آن را نخوريد. يك ظرف از رستوران بگيريد و مابقي غذا را براي ناهار فرداي‌تان به منزل ببريد.
ارسال نظر