آیا شکر موجب دیابت می‌شود؟

در شرایطی که مصرف مقادیر زیاد شکر افزوده ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد، مصرف این ماده غذایی تنها تکه‌ای از پازل محسوب می‌شود.

عوامل دیگری از جمله رژیم غذایی کلی، سبک زندگی و ژنتیک نیز در میزان خطر ابتلا به دیابت تاثیرگذار هستند.

دیابت چیست؟

دیابت زمانی رخ می‌دهد که بدن دیگر توانایی تنظیم درست سطوح قند خون را ندارد.

این شرایط می‌تواند زمانی که پانکراس دیگر به میزان کافی انسولین تولید نمی‌کند، زمانی که سلول‌ها در برابر انسولین تولید شده مقاوم شوند و یا هر دو حالت شکل بگیرد.

انسولین، هورمونی است که انتقال قند از جریان خون به سلول‌ها را ممکن می‌سازد، از این رو، هر دو سناریو بالا به افزایش سطوح قند خون منجر می‌شوند.

سطوح بالای قند خون در بلند مدت می‌تواند به عوارضی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، و همچنین آسیب عصبی و کلیوی منجر شود، از این رو، زیر کنترل داشتن آن اهمیت دارد.

دو نوع اصلی دیابت وجود دارند که هر یک بنابر دلایل مختلفی شکل می‌گیرند:

نوع ۱: زمانی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی به پانکراس حمله کرده و توانایی این اندام برای تولید انسولین را از بین می‌برد.

نوع ۲: زمانی رخ می‌دهد که پانکراس انسولین کافی تولید نمی‌کند، سلول‌های بدن دیگر به انسولین تولید شده واکنش نشان نمی‌دهند و یا هر دو.

دیابت نوع ۱ نسبتا نادر است و تا حد زیادی ژنتیک در آن نقش دارد و تنها ۵ تا ۱۰ درصد از تمام موارد دیابت را شامل می‌شود.

دیابت نوع ۲ که در این مطلب بر آن متمرکز خواهیم شد، بیش از ۹۰ درصد موارد دیابت را شامل می‌شود و بیشتر به واسطه عوامل رژیم غذایی و سبک زندگی شکل می‌گیرد.

شکر چگونه متابولیز می‌شود؟

زمانی که بیشتر مردم درباره شکر صحبت می‌کنند، در واقع به ساکارز یا شکر خوراکی که از چغندر یا نیشکر تهیه می‌شود، اشاره دارند.

ساکارز از یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز که با یکدیگر پیوند تشکیل داده اند، ساخته شده است.

زمانی که ساکارز مصرف می‌کنید، مولکول‌های گلوکز و فروکتوز پیش از این که در جریان خون جذب شوند توسط آنزیم‌هایی در روده کوچک از هم جدا می‌شوند.

این شرایط سطوح قند خون را افزایش می‌دهد و سیگنال ترشح انسولین به پانکراس ارسال می‌شود. انسولین، گلوکز را از جریان خون خارج و وارد سلول‌ها می‌کند، جایی که برای تولید انرژی بکار گرفته می‌شود.

در شرایطی که مقدار کمی فروکتوز نیز می‌تواند توسط سلول‌ها جذب شده و برای تولید انرژی استفاده شود، بیشتر آن وارد کبد می‌شود، جایی که برای تولید انرژی به گلوکز تبدیل می‌شود یا به منظور ذخیره سازی به چربی تبدیل می‌شود.

از آنجایی که فروکتوز می‌تواند به چربی تبدیل شود، مصرف زیاد آن به طور معمول سطوح تری گلیسیرید را افزایش می‌دهد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و کبد چرب را افزایش دهد.

همچنین، سطوح اسید اوریک در خون انسان به واسطه سوخت و ساز فروکتوز افزایش می‌یابد. رسوب کریستال‌های اسید اوریک در مفاصل می‌تواند ابتلا به بیماری دردناک نقرس را موجب شود.

اگر میزان قند مصرفی شما بیش از آن چیزی باشد که بدن می‌تواند برای تولید انرژی استفاده کند، مقدار اضافه به اسید‌های چرب تبدیل شده و در قالب چربی بدن ذخیره می‌شود.

آیا شکر خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد؟

مطالعات بسیاری نشان داده اند افرادی که به طور منظم نوشیدنی‌های شیرین شده مصرف می‌کنند با ۲۵ درصد خطر بیشتر برای ابتلا به دیابت نوع ۲ مواجه هستند.

در حقیقت، نوشیدن تنها یک نوشیدنی شیرین شده با شکر در روز، جدا از افزایش وزنی که ممکن است موجب شود، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را ۱۳ درصد افزایش دهد.

افزون بر این، کشور‌های که بالاترین میزان مصرف شکر را دارند با بالاترین آمار ابتلا به دیابت نوع ۲ نیز مواجه هستند، در شرایطی که کشور‌هایی با کمترین میزان مصرف شکر، کمترین آمار ابتلا به این بیماری را نیز دارند.

پیوند بین مصرف شکر و دیابت حتی پس از کنترل میزان کلی کالری مصرفی، وزن بدن، مصرف الکل و انجام ورزش همچنان برقرار است.

در شرایطی که این مطالعات ثابت نکرده اند که شکر موجب دیابت می‌شود، ارتباط بین این دو قوی به نظر می‌رسد.

پژوهشگران بسیاری بر این باورند که شکر خطر دیابت را هم به صورت مستقیم و هم به صورت غیر مستقیم افزایش می‌دهد.

شکر می‌تواند خطر دیابت را به صورت مستقیم افزایش دهد، زیرا فروکتوز بر کبد اثرگذار است و می‌تواند خطر کبد چرب، التهاب و مقاومت به انسولین را افزایش دهد.

این اثرات ممکن است تولید غیر طبیعی انسولین در پانکراس را موجب شده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

مصرف مقادیر زیاد شکر می‌تواند به صورت غیر مستقیم نیز خطر بیشتر دیابت به واسطه افزایش وزن و چربی بدن را در پی داشته باشد که عوامل خطرآفرین جداگانه برای ابتلا به دیابت هستند.

مطالعات صورت گرفته روی حیوانات نشان داده اند که مصرف مقدار زیاد شکر ممکن است در ارسال سیگنال لپتین، هورمونی مسئول احساس سیری، اختلال ایجاد کرده و به پرخوری و افزایش وزن منجر شود.

برای کاهش اثرات منفی مصرف شکر فراوان، سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه از قند‌های افزوده تامین شود که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود ندارند.

قند‌های طبیعی اثری مشابه ندارند

در شرایطی که مصرف مقادیر زیاد از قند‌های افزوده با دیابت پیوند خورده است، شرایطی مشابه برای قند‌های طبیعی صادق نیست.

قند‌های طبیعی در میوه‌ها و سبزی‌ها یافت می‌شوند و طی فرآیند تولید یا پردازش افزوده نمی‌شوند.

از آنجایی که این نوع قند‌ها در شبکه‌ای از فیبر، آب، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی دیگر وجود دارند، به آرامی گوارش و جذب می‌شوند و احتمال کمتری دارد موجب افزایش سریع و ناگهانی قند خون شوند.

همچنین، میوه‌ها و سبزی‌ها با توجه به وزن دارای قند کمتری نسبت به بسیاری از غذا‌های پردازش شده هم وزن خود هستند، از این رو، مصرف آن‌ها را راحت‌تر می‌توان زیر کنترل داشت.

به عنوان مثال، یک هلو با توجه به وزن خود تقریبا دارای ۸ درصد قند است، در شرایطی که یک شکلات اسنیکرز حاوی ۵۰ درصد قند است.

در شرایطی که نتایج پژوهش‌ها یکدست نیستند، برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف حداقل یک وعده میوه در روز در مقایسه با عدم مصرف میوه خطر دیابت را ۷ تا ۱۳ درصد کاهش می‌دهد.

درباره آبمیوه چطور؟

نتایج پژوهش‌ها درباره نوشیدن آبمیوه و افزایش خطر دیابت نیز یکدست نیستند.

برخی مطالعات پیوندی بین نوشیدن آبمیوه و ابتلا به دیابت را نشان داده اند، که شاید دلیل آن محتوای قند بیشتر و فیبر کمتر آبمیوه باشد.

با این وجود، همه مطالعات نشان دهنده نتیجه‌ای مشابه نبوده اند، در نتیجه، به انجام پژوهش‌های بیشتر در این زمینه نیاز است.

درباره شیرین‌های کننده‌های طبیعی چطور؟

اگرچه شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل، شربت افرا یا آگوا از منابع گیاهی طبیعی سرچشمه می‌گیرند، اما همانند شکر خوراکی روند پردازش قابل توجهی را پشت سر می‌گذراند.

این محصولات حاوی مقادیر زیادی ساکارز و فروکتوز هستند و زمانی که در پخت و پز استفاده می‌شوند به عنوان منابع قند افزوده در نظر گرفته می‌شوند.

از این رو، همانند قند‌های افزوده دیگر باید حد اعتدال را در مصرف آن‌ها رعایت کرد و در حالت ایده آل کمتر از ۱۰ درصد از کالری‌های دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند.

آیا شیرین کننده‌های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می‌دهند؟

شیرین کننده‌های مصنوعی توسط انسان تولید می‌شوند و مواد شیرینی هستند که انسان برای انرژی نمی‌تواند آن‌ها را متابولیز کند. بر همین اساس، آن‌ها شیرینی بدون هیچ کالری را فراهم می‌کنند.

اگرچه شیرین کننده‌های مصنوعی سطوح قند خون را به ناگاه و سریع افزایش نمی‌دهند، اما همچنان با مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ پیوند خورده اند.

نوشیدن تنها یک قوطی نوشابه رژیمی در روز در مقایسه با نوشابه معمولی با افزایش ۲۵ تا ۶۷ درصدی خطر دیابت نوع ۲ پیوند خورده است.

این که چرا شیرین کننده‌های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می‌دهند، روشن نیست، اما چند نظریه در این زمینه وجود دارند.

بنابر یک نظریه، محصولات حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی هوس‌های غذایی برای خوراکی‌های شیرین را افزایش می‌دهند و به مصرف بیشتر شکر و افزایش وزن منجر می‌شوند که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهند.

نظریه‌ای دیگر بیان می‌کند که شیرین کننده‌های مصنوعی در توانایی بدن برای جبران درست کالری‌های دریافتی از شکر اختلال ایجاد می‌کند، زیرا مغز مزه شیرین را با کالری صفر ارتباط می‌دهد.

همچنین، برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توانند نوع و تعداد باکتری‌های ساکن روده بزرگ را تغییر دهند که ممکن است به عدم تحمل گلوکز، افزایش وزن و دیابت منجر شود.

در شرایطی که به نظر می‌رسد بین شیرین کننده‌های مصنوعی و دیابت ارتباطی وجود دارد، پژوهش‌های بیشتری برای درک بهتر و دقیق این ارتباط نیاز است.

عوامل خطرآفرین دیگر برای دیابت

در شرایطی که مصرف مقادیر زیاد قند افزوده با افزایش خطر دیابت پیوند خورده است، عوامل دیگری نیز در این زمینه نقش دارند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

وزن بدن: پژوهش‌ها نشان داده اند که چاقی یکی از عوامل خطرآفرین اصلی برای دیابت نوع ۲ است، اما از دست دادن ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن می‌تواند این خطر را کاهش دهد.

ورزش: افرادی که یک سبک زندگی کم تحرک را دنبال می‌کنند، در مقایسه با آن‌هایی که فعال هستند، دو برابر احتمال بیشتری دارد به دیابت نوع ۲ مبتلا شوند. تنها ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته می‌تواند این خطر را کاهش دهد.

سیگار کشیدن: کشیدن ۲۰ نخ سیگار یا بیشتر در روز خطر دیابت را بیش از دو برابر افزایش می‌دهد، اما ترک سیگار می‌تواند خطر را به حالت عادی بازگرداند.

آپنه خواب: آپنه خواب، شرایطی که در آن مسیر تنفس هنگام خواب مسدود می‌شود، یک عامل خطرآفرین منحصر به فرد برای دیابت است.

ژنتیک: اگر یکی از والدین شما به دیابت نوع ۲ مبتلا باشد، خطر ابتلا به این بیماری ۴۰ درصد افزایش می‌یابد و اگر هر دو به آن مبتلا باشند، میزان خطر تا ۷۰ درصد افزایش می‌یابد.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش خطر دیابت

افزون بر کاهش مصرف قند‌های افزوده، تغییرات بسیاری را می‌توانید برای کاهش خطر دیابت مد نظر قرار دهید:

یک رژیم غذایی حاوی مواد غذایی کامل را دنبال کنید. رژیم‌های غذایی سرشار از مغز‌های خوراکی، میوه ها، سبزی‌ها و غلات کامل با کاهش خطر دیابت پیوند خورده اند.

قهوه بنوشید. نوشیدن قهوه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. هر فنجان قهوه روزانه با ۷ درصد خطر کمتر دیابت مرتبط است.

سبزی‌های برگدار سبز مصرف کنید. دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از سبزی‌های برگدار سبز با ۱۴ درصد خطر کمتر دیابت پیوند خورده است.

اگر کاهش مصرف قند‌های افزوده برای شما دشوار به نظر می‌رسد، می‌توانید این روند را با کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر آغاز کنید که یکی از منابع اولیه قند‌های افزوده در برخی رژیم‌های غذایی مانند رژیم غذایی استاندارد آمریکایی هستند.

این تغییر کوچک می‌تواند اثری بزرگی به همراه داشته باشد.

فهرست مواد تشکیل دهنده و جدول مواد مغذی محصولات مختلف را به دقت مطالعه کنید، زیرا بیش از ۵۰ نام مختلف برای قند در محصولات غذایی استفاده می‌شود. شناخت آن‌ها نخستین گام برای کاهش مصرف است.