بهترین غذاها برای سلامت مغز شما بعد از ۴۰ سالگی

به گزارش پارسینه، مثل بسیاری از افراد بالای ۴۰ سال، متوجه شده‌ام که حافظه‌ام گاهی کندتر شده و ذهنم همیشه به تیزی و سرعت گذشته، مثلاً در دهه ۲۰ زندگی‌ام، نیست. این کندی ذهنی در افرادی که مشکلات پزشکی دیگری دارند، به‌ویژه شرایطی مانند کووید طولانی‌مدت یا یائسگی که به "مه مغزی" معروف‌اند، حتی بیشتر هم می‌شود.

من بیشتر این موضوع را به عنوان بخشی اجتناب‌ناپذیر از روند پیری پذیرفته بودم. اما هرگز واقعاً به این فکر نکرده بودم که آنچه در یخچال یا بشقاب غذایم می‌گذارم، ممکن است بخشی از علت این وضعیت باشد.

 

 مغز ما با افزایش سن چگونه تغییر می‌کند؟

مغز ما، مانند بسیاری از قسمت‌های دیگر بدن، با افزایش سن دچار تغییرات قابل‌توجهی می‌شود. دکتر الکساندر زوبکوف، متخصص مغز و اعصاب و عضو هیئت علمی مشاور در شرکت 1MD Nutrition می‌گوید: «با افزایش سن، جریان خون در مغز کاهش می‌یابد و سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی، مخصوصاً آن‌هایی که با حافظه، خلق‌وخو و تمرکز مرتبط‌اند «مانند دوپامین، استیل‌کولین و سروتونین» به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند.»

زوبکوف همچنین به استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن کم‌درجه اشاره می‌کند که هر دو از عوامل شناخته‌شده زوال شناختی هستند و با گذشت زمان در بدن تجمع می‌یابند.

از سوی دیگر، افزایش سن می‌تواند تغییرات مثبتی هم برای توانایی‌های شناختی به‌همراه داشته باشد. یوکو هارا، مدیر بخش پیری و پیشگیری از آلزایمر در بنیاد داروسازی آلزایمر، می‌گوید: «اگرچه با افزایش سن یادگیری و حافظه سخت‌تر می‌شود، اما همه چیز افت نمی‌کند. واژگان و خرد افزایش می‌یابد. هوش متبلور (دانش انباشته‌شده در طول زمان) با افزایش سن بیشتر می‌شود و به افراد مسن کمک می‌کند موقعیت‌ها را بهتر تحلیل کرده و تصمیمات آگاهانه‌تری بگیرند.»

 آنچه می‌خورید تأثیر بزرگی بر مغزتان دارد

رژیم غذایی ما تقریباً بر هر بخش از بدن از جمله مغز تأثیر دارد. هارا می‌گوید: «رژیم غذایی سالم برای عملکرد مغز و سلامت شناختی مهم است.» او توصیه می‌کند برای بهره‌مندی از اثرات مثبت تغذیه، از مواد غذایی دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی استفاده شود.

زوبکوف توضیح می‌دهد که رژیم غذایی غنی از مواد مغذی «مواد اولیه برای انتقال‌دهنده‌های عصبی را فراهم می‌کند، از ترمیم سلولی حمایت می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد و از آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند.»

این غذاها برای مغز مفیدند: متخصصان تغذیه غذاهایی را پیشنهاد می‌دهند که بهتر است در فهرست خریدتان قرار بگیرند.

چای واقعی

چای واقعی که از گیاه کاملیا سیننسیس تهیه می‌شود (برخلاف دمنوش‌ها)، شامل چای سبز، سیاه، سفید و اولانگ است. به گفته مناکر، این نوع چای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کاتچین و فلاونوئیدهاست که از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کنند. همچنین حاوی ال-تئانین است که به آرامش بدون خواب‌آلودگی کمک می‌کند و کافئین که هوشیاری و عملکرد شناختی را بهبود می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم چای، به‌ویژه چای سبز، تأثیر مثبتی بر عملکرد شناختی سالمندان دارد.

گردو

گردو شباهت زیادی به شکل مغز دارد و همین‌طور هم برای مغز مفید است. مناکر می‌گوید: «گردو به‌عنوان یک ابرغذا برای سلامت مغز شناخته می‌شود چون حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و منیزیم است.» همچنین، تنها مغز دانه‌ای است که منبع عالی ALA، نوعی اسید چرب امگا ۳، به‌شمار می‌رود. داده‌ها نشان می‌دهند که سطوح بالاتر ALA در خون با مصرف انرژی بهتر در نواحی از مغز که در بیماری آلزایمر آسیب‌پذیرند « به‌ویژه در افراد دارای ژن‌های مستعد آلزایمر»، مرتبط است.

قارچ

قارچ‌ها هم به‌عنوان ابرغذاهای جدید برای مغز مطرح هستند، چون دارای ترکیبات منحصربه‌فردی مثل ارگوتیونئین هستند؛ آنتی‌اکسیدان و ضدالتهابی قوی که از سلول‌های مغز در برابر آسیب محافظت می‌کند. قارچ همچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B و آمینواسیدهایی است که از عملکرد مغز و سوخت‌وساز انرژی حمایت می‌کنند.

ماهی‌های چرب، بلوبری و سبزیجات برگ‌سبز

زوبکوف غذاهای دیگری هم پیشنهاد می‌دهد: ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین که منبع DHA، اسید چرب امگا ۳ ضروری برای ساختار سلول‌های مغز هستند؛ بلوبری که سرشار از آنتوسیانین است و استرس اکسیداتیو را کاهش داده و حافظه را تقویت می‌کند؛ و سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج و کلم‌پیچ که منبع فولات، ویتامین K و لوتئین‌اند – موادی که با کاهش آهسته‌تر توانایی‌های شناختی در ارتباط‌اند.

از این غذاها باید پرهیز کرد:

برخی غذاها نه‌تنها برای مغز مفید نیستند بلکه می‌توانند سلامت کلی بدن را هم تهدید کنند. دکتر جاشوا هلمن، پزشک آموزش‌دیده در هاروارد و متخصص پیشگیری از زوال شناختی، می‌گوید: «غذاهای فرآوری‌شده، مخصوصاً آن‌هایی که دارای قند افزوده، غلات تصفیه‌شده، چربی‌های ترانس و روغن‌های پر از امگا-۶ هستند، باعث التهاب و مقاومت به انسولین در مغز می‌شوند.»

هلمن همچنین میگوید که غذاهای پرنمک، دارای نیتریت یا افزودنی‌های مصنوعی می‌توانند به رگ‌های خونی آسیب زده و باعث اختلال شناختی شوند. وی هشدار می‌دهد که حتی تماس متوسط با سموم کشاورزی، پلاستیک‌ها و فلزات سنگین موجود در آب و غذا می‌تواند در درازمدت روی حافظه و تمرکز اثر منفی بگذارد.