.svg)
بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟
پارسینه: برای به حداکثر رساندن نتایج حاصل از تمرین در باشگاه باید روی برنامه غذایی تمرکز کنید، چون خوردن غذای اشتباه برای شما مضر است و از اهداف بدنسازی دور تان می‌کند.
بدنسازی چه به صورت تفریحی و چه رقابتی یک نوع سبک زندگی است که داخل یا خارج از باشگاه انجام می‌شود و به ساخت عضلات بدن به وسیله وزنه زدن و مواد مغذی کمک می‌کند. برای به حداکثر رساندن نتایج حاصل از تمرین در باشگاه باید روی برنامه غذایی تمرکز کنید، چون خوردن غذای اشتباه برای شما مضر است و از اهداف بدنسازی دور تان می‌کند.
در این مقاله برایتان توضیح خواهیم داد که به عنوان یک بدنساز چه غذا‌هایی بخورید و از کدام موارد پرهیز کنید و به عنوان نمونه، برنامه غذایی یک هفته‌ای را در اختیارتان قرار می‌دهیم.
مبانی بدنسازی
بدنسازی با پاور لیفتیگ و المپیک لیفتینگ تفاوت دارد، چون داوران در مسابقات به جای امتیاز دهی به قدرت بدنی افراد به ظاهر فیزیکی آن‌ها نمره می‌دهند به همین دلیل بدنسازان سعی می‌کنند تا آنجا که برایشان امکان دارد بدنی متعادل، بدون چربی و عضلانی را پرورش دهند و تثبیت کنند.
برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان کار را با تغذیه خارج و داخل فصل شروع می‌کنند (این دو را به ترتیب حجم سازی و فاز کات نیز نام گذاری می‌کنند). در طول دوره حجم گیری که سال‌ها تا ماه‌ها طول زمان می‌برد بدنسازان برنامه غذایی با کالری بالا و سرشار از پروتئین را انتخاب می‌کنند و با هدف ساخت عضلات به شدت وزنه می‌زنند.
در مرحله بعدی که کات نام دارد بدنساز سعی می‌کند چربی‌های خود را کاهش دهد و عضلاتی که در دوره حجم گیری اضافه کرده تثبیت کند. این مرحله با تغییرات چشم گیری در برنامه غذایی و ورزشی کامل می‌شود و معمولا ۱۲ تا ۲۶ هفته طول می‌کشد.
مزایای بدنسازی
بدنسازی مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. فرد بدنساز، جهت تثبیت و ساخت عضلات باید مرتب ورزش کند و ورزش‌های هوازی و قدرتی انجام دهد. ورزش‌های قدرتی در افزایش سایز و قدرت عضلات اثرگذار است. قدرت عضلانی با کاهش خطر مرگ در صورت ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی، کلیوی و چندین بیماری مزمن دیگر در ارتباط است.
ورزش‌های هوازی که بدنسازان معمولا برای کاهش چربی بدن آن را به کار می‌گیرند، سلامت قلب را بهبود می‌دهد و تا حدود زیادی خطر مرگ بر اثر حمله قلبی را کاهش می‌دهد.
علاوه بر ورزش، بدنسازان به تغذیه خود تمرکز خاصی دارند. یک بدنساز با برنامه تغذیه صحیح، عملکرد خود در باشگاه را افزایش می‌دهد و به سلامتی خود بهبودی می‌بخشد. رعایت یک الگو تغذیه سالم شامل مصرف غذا‌های سرشار از مواد مغذی از تمام گروه‌های غذایی در مقادیر مناسب تا حدود زیادی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
کالری مورد نیاز و درشت مغذی‌ها
هدف یک بدنساز رقابتی اضافه کردن عضله در طول دوره حجم گیری و کاهش چربی بدن در طول دوره کات است؛ بنابراین در دوره حجم گیری نسبت به دوره کات کالری بیشتری دریافت می‌کند.
چه مقدار کالری نیاز دارید؟
ساده‌ترین راه برای تخمین میزان کالری مورد نیاز این است که حداقل سه مرتبه در هفته خود را وزن کنید و آنچه را که می‌خورید با یک برنامه دنبال کننده کالری یا در یک لیست (مانند لیست زیر) در نظر بگیرید. اگر وزنتان تغییری نکرد مقدار کالری که دریافت می‌کنید کالری تثبیت وزنتان است - به عبارت دیگر نه وزن کم می‌کنید نه اضافه می‌کنید بلکه آن را تثبیت کرده اید.
در طول دوره حجم گیری، توصیه می‌شود تا ۱۵ درصد کالری دریافتی خود را افزایش دهید. برای مثال، اگر کالری تثبیت وزنتان روزانه ۳۰۰۰ کالری است در دوره حجم گیری باید آن را به روزانه ۳۴۵۰ کالری تغییر دهید. وقتی از دوره حجم گیری به دوره کات رسیدید باید از مقدار کالری مرحله تثبیت ۱۵ درصد کمتر کالری بخورید، این یعنی به جای ۳.۴۵۰ کالری باید در روز ۲۵۵۰ کالری دریافت کنید.
همینطور که در دوره حجم گیری وزن اضافه می‌کنید و در دوره کات وزن از دست می‌دهید باید هر ماه مقدار کالری دریافتی را تنظیم کنید، چون در وزن تغییر ایجاد می‌شود (شاید پس از تغییر وزن مانند ابتدا وزن کم یا زیاد نکنید به همین دلیل کالری باید تنظیم شود). با اضافه شدن وزن در حجم گیری به رژیم غذایی کالری اضافه کنید و با کاهش وزن در دوره کات کالری غذا‌ها را کاهش دهید تا پیوسته به پیشرفت ادامه دهید.
در طول هر دوره، توصیه می‌شود که بیشتر از ۱ درصد بدن، وزن اضافه یا کم نکنید تا مطمئن شوید در طول دوره کات عضله از دست نمی‌دهید و یا در دوره حجم گیری بیش از حد چربی اضافه نمی‌کنید.
نسبت درشت مغذی‌ها
همین که مقدار کالری مورد نیازتان را بدست آوردید می‌توانید نسبت مواد مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی را هم تخمین بزنید. برخلاف مقدار کالری که در دوره حجم گیری و کات با یکدیگر متفاوت هستند، درشت مغذی‌ها در دو دوره تغییری نمی‌کنند. پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم حاوی ۴ کالری و چربی نیز حاوی ۹ کالری است.
توصیه می‌شود از هر درشت مغذی این مقدار کالری دریافت کنید:
۳۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه از پروتئین
۵۵ تا ۶۶ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات
۱۵ تا ۲۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه از چربی‌ها
نمونه‌ای از نسبت کالری درشت مغذی‌ها در دوره‌های حجم گیری و کات:
مواد مغذی بدنسازی: غذا‌هایی که باید بخوریم و آن‌هایی که نباید بخوریم
برنامه غذایی نیز مانند تمرین کردن، یک قسمت ضروری برای بدنسازی است. خوردن غذای مناسب مواد مغذی مورد نیاز عضلات، برای ریکاوری بعد از تمرین و رشد و قوی‌تر شدن را فراهم می‌کند. برعکس، مصرف غذای اشتباه یا به اندازه کافی نخوردن از غذا‌های درست باعث می‌شود به نتیجه دلخواه نرسند. در ادامه به غذا‌هایی اشاره می‌شود که باید روی آن‌ها تمرکز کنید و همچنین غذا‌هایی که باید محدود یا قطع کنید.
غذا‌هایی که باید روی آن‌ها تمرکز کرد:
نوع غذا‌هایی که باید بخورید در دوره‌های حجم گیری و کات با هم تفاوتی ندارند - تنها مقادیر است که تغییر می‌کنند. غذا‌هایی که باید بخورید عبارتند از:
گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی: استیک، گوشت چرخ کرده، سینه مرغ، سالمون، تیلاپیا و کاد.
لبنیات: ماست، پنیر خامه ای، شیر کم چرب و پنیر.
غلات: نان، کراکر، بلغور جو دو سر، کوینو، پاپ کرن.
میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و توت ها.
سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، باقلا.
سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
دانه‌ها و آجیل ها: بادام، گردو، دانه آفتابگردان، دانه چیا و بذر کتان.
لوبیا‌ها و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی.
روغن ها: روغن کانولا، روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آوکادو.
غذا‌هایی که باید محدود شوند
همانطور که باید غذا‌های متنوعی را وارد برنامه غذایی تان کنید، نوع دیگری از خوراکی‌ها وجود دارند که باید مصرفشان محدود شوند. این موارد عبارتند از:
الکل: الکل تاثیر بسیار منفی روی قابلیت ساخت عضله و چربی سوزی دارد مخصوصا اگر مقدار مصرف فرد بالا باشد.
قند‌های اضافه شده: این موارد کالری بسیار بالایی دارند، اما مواد مغذی خاصی در آن‌ها یافت نمی‌شود. این غذا‌ها شامل شیرینی، کوکی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین شده مانند نوشابه و نوشیدنی‌های ورزشی می‌شود.
غذا‌های سرخ شده: این غذا‌ها بیماری‌های التهابی را افزایش می‌دهند البته اگر بیش از اندازه مصرف شوند که عبارتند از: ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، حلقه‌های سرخ شده پیاز و استریپ مرغ.
علاوه بر محدود کردن این موارد، باید قبل از رفتن به باشگاه از خوردن بعضی غذا‌ها پرهیز کنید، چون هضمشان آهسته است و ممکن است در طول تمرین احساس ناراحتی معده کنید.
لیست غذا‌هایی که باید از آن‌ها پرهیز کنید شامل لیست زیر است:
غذا‌های پرچرب: وعده‌های پرچرب، غذا‌های کره‌ای و سس‌ها یا خامه‌های سنگین.
غذا‌های سرشار از فیبر: لوبیا‌ها و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی یا گل کلم.
نوشیدنی‌های گازدار: آب گاز دار یا نوشابه رژیمی.
مکمل‌های بدنسازی
بسیاری از بدنسازان از مکمل‌های خوراکی استفاده می‌کنند که برخی از آن‌ها مفید و بعضی بی فایده هستند. بهترین مکمل‌های بدنسازی عبارتند از:
پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین وی راهی ساده برای افزایش دریافت پروتئین است.
کراتین: انرژی کافی برای عضلات را فراهم می‌سازد تا در زمان تمرین تعداد تکرار را افزایش دهید. کراتین انواع و برند‌های مختلفی دارد، اما به دنبال کراتین مونوهیدرات باشید، چون تاثیر گذارترین نوع است.
کافئین: خستگی را کاهش می‌دهد و کاری می‌کند بتوانید سخت‌تر کار کنید. کافئین را در مکمل‌های قبل از تمرین، چای و قهوه پیدا کنید.
اگر کالری دریافتی تان را محدود کرده اید استفاده از مکمل مولتی ویتامین مینرال نیز مفید است.
نمونه لیست غذایی یک هفته‌ای
رژیم غذایی بدنسازان معمولا محدود، تکراری و خسته کننده توصیف می‌شود. رژیم‌های سنتی بدنسازی معمولا حاوی غذا‌های محدود و تنوع پایین گروه‌های غذایی است که منجر به دریافت ناکافی مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری می‌شود. به همین دلیل، بسیار مهم است که رژیم غذایی حاوی غذا‌های متنوع باشد تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی مهم را دریافت می‌کنید، مخصوصا در دوره کات که کالری دریافتی تان محدود می‌شود.
هر وعده اصلی و میان وعده باید دارای ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد تا به صورت بهینه عضله سازی را حمایت کند. وقتی در دوره حجم گیری هستید غذا‌های دریافتی تان بسیار بیشتر از دوره کات است. در دوره کات نیز از همان غذا‌های دوره حجم گیری، اما در مقادیر کمتر لذت ببرید.
این هم یک نمونه از رژیم غذایی یک هفته‌ای بدنسازی:
شنبه:
صبحانه: املت تخم مرغ و قارچ و بلغور جو دو سر.
میان وعده: پنیر خامه‌ای کم چرب به همراه بلوبری (یا یک نوع دیگر از خانواده توت‌ها)
نهار: برگر، برنج سفید و بروکلی
میان وعده: شیک پروتئین و موز
شام: سالمون، کوینو و مارچوبه
یکشنبه:
صبحانه: پنکیک پروتئین به همراه سایروپ لایت، کره بادام زمینی و توت
میان وعده: تخم مرغ آب پز شده و سیب
نهار: استیک گوشت، سیب زمینی شیرین و سالاد اسفناج و سرکه
میان وعده: شیک پروتئین و گردو
شام: گوشت بوقلمون چرخ کرده و پاستا و سس ماریانا
دوشنبه:
صبحانه: مرغ به همراه تخم مرغ و سیب زمینی کبابی
میان وعده: مسات یونانی و بادام
نهار: سینه بوقلمون، برنج و قارچ
میان وعده: شیک پروتئین و انگور
شام: ماهی خال مخالی، برنج قهوه‌ای و سالاد با سرکه
سه شنبه:
صبحانه: گوشت چرخ کرده بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا روی نان سبوس دار
میان وعده: ماست و گرانول
نهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و بروکلی
میان وعده: شیک پروتئین و میکس توت
شام: سبزیجات و مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، بروکلی، نخود فرنگی و هویج
چهارشنبه:
صبحانه: بلوبری، توت فرنگی و ماست یونانی به همراه بلغور جو دوسر
میان وعده: میکس آجیل
نهار: فیله تیلاپیا به همراه آب لیمو، لوبیا به همراه سبزیجات فصل
میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه
شام: گوشت چرخ کرده به همراه ذرت، برنج قهوه ای، نخود فرنگی و لوبیا سبز
پنجشنبه:
صبحانه: چرخ کرده بوقلمون و تخم مرغ به همراه ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا
میان وعده: کنسرو ماهی تن به همراه کراکر
نهار: فیله تیلاپیا، سیب زمینی و فلفل دلمه‌ای
میان وعده: شیک پروتئین و گلابی
شام: گوشت گوساله به همراه برنج، لوبیا، فلفل دلمه‌ای و پنیر
جمعه:
صبحانه: تخم مرغ به همراه نان تست سبوس دار
میان وعده: توپ‌های پروتئینی و کره بادام
نهار: قطعات گوشت قرمز به همراه سیب زمینی‌های کبابی، سیر و لوبیا سبز
میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی
شام: میتبال بوقلمون، سس ماریانا و پنیر پارمسان روی پاستا
مواردی که باید به خاطر بسپارید
بدنسازی یک نوع سبک زندگی با مزایای فراوان برای سلامتی شناخته می‌شود اماقبل از اینکه وارد بدنسازی شوید باید چیز‌هایی را بدانید.
سطح پایین چربی بدنی تاثیر منفی روی خواب و خلق و خو می‌گذارد
وقتی می‌خواهید برای رقابت بدنسازی آماده شوید افراد شرکت کننده سطح چربی بدن خود را کم می‌کنند، مرد‌ها و زن‌ها معمولا چربی بدن را به ۵ تا ۱۰ درصد می‌رسانند. این کاهش چربی بدن که با دریافت کالری پایین ترکیب می‌شود نشان داده است که کیفیت خواب را کاهش می‌دهد، تاثیر منفی روی خلق و خو می‌گذارد و سیستم ایمنی را یک هفته قبل از رقابت و حتی تا چندین هفته بعد از آن ضعیف می‌کند.
در نتیجه این تغییرات قابلیت عملکرد را هر روز پایین می‌آورد، تاثیر منفی روی اطرافیان می‌گذارد و بیشتر در معرض بیماری قرار می‌گیرید.
خطر استفاده از استروئید آنابولیک
بسیاری از مکمل‌های ساخت عضله (اما نه همه آن‌ها) توسط بدنسازانی تبلیغ می‌شود که از دارو‌های تقویت کننده عملکرد مانند استروئید آنابولیک استفاد می‌کنند همین باعث می‌شود دیگر بدنسازان خیال کنند با استفاده از همان مکمل بدنی عضلانی مانند ورزشکاری که در تبلیغ دیده اند خواهند شد.
از این رو، بسیاری از بدنسازان، مخصوصا آن‌هایی که به تازگی در ابتدای مسیر خود هستند از آنچه به صورت طبیعی بدست می‌آورند توقعی غیر واقعی دارند در نتیجه فرد دچار نارضایتی از بدن خود می‌شود و به سمت استفاده از استروئید آنابولیک می‌رود. در حالی که استروئید آنابولیک فوق العاده ناسالم هستند و با خطرات و عوارض جانبی بسیاری در ارتباط است.
استفاده از استروئید آنابولیک علاوه بر اینکه در بعضی کشور‌ها بدون نسخه غیر قانونی است، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد، باروری را کاهش می‌دهد و منجر به بروز اختلالات روانی و رفتاری مانند افسردگی می‌شود.
منبع: دکتر کرمانی
ارسال نظر