غذاهای حیاتی برای عملکرد بهتر ذهن

ما می‌توانیم با انتخاب آنچه می‌خوریم، بر عملکرد مغز، دستگاه گوارشی، دستگاه عصبی و سایر اندامها و دستگاه‌های بدن‌مان تاثیر مستقیم و غیرمستقیم گذاشته و به این وسیله به سمت زندگی‌ سالم‌تر، طولانی‌تر و با کیفیت‌تر حرکت کنیم.

توصیه های زیر از جمله ساده ترین و موثرترین توصیه های غذایی است که نه فقط در این روزها بلکه در سراسر زندگی خود می توانید از آنها بهره برده و به عملکرد مغزتان به این وسیله کمک کنید.

برخی بخش‌های این مطلب صرفاً ویژه داوطلبان کنکور سراسری کارشناسی ارشد روانشناسی است.


اگر برای کنکور صد کتاب خوانده باشید و هر کدام را هم صد بار و با کیفیت عـــالـــی، باز هم تا سر جلسه آزمون ننشینید و اطلاعاتی را که ذخیره کرده اید از ذهنتان بازیابی نکنید، نخواهید توانست به خوبی به سوالات پاسخ دهید و نتیجه تلاش‌تان را ببینید.


استیل کولین بسازید. با استیل کولین که آشنا هستید. خوب، بد نیست بدانید سبزیجات و میوه جات حاوی ماده ای به نام کولین (ماده ای استیل کولین ساز) هستند که این ماده هم نقش بسیار پررنگی در عملکرد حافظه مغز دارد. پس توصیه می‌کنیم بیشتر مواد کولین دار بخورید تا با افزایش میزان استیل کولین در مغز، عملکرد حافظه‌تان تقویت شود. سلامی دوباره به سبزیجات، میوه جات و حبوبات بکنید: تخم مرغ، بادام زمینی و کلم از جمله سایر مواد کولین دار هستند. بیش از پیش نوش جان کنید، البته به اندازه(مثلا متخصصان استفاده بیش از یک بار در هفته زرده تخم مرغ را توصیه نمی‌کنند).

آب. مصرف هفت تا ده لیوان آب به طور متناوب در یک روز باعث افزایش اکسیژن در مغز و در نتیجه افزایش کارایی مغز خواهد شد.

مـــاهی و مـــیگو. اگر بتوانید هر هفته یا هر ماه یک‌بار ماهی میل کنید بد نیست(در صورتی که این امر برای شما فراهم نشد، بع سراغ مواد جایکزین که آنها هم پروئتین ساز هستند بروید). پروتئین نقش اساسی را در ساخت انتقال دهنده های عصبی در مغز می‌کند. ماهی و میگو هم از پرپروتئین ترین غذاهای موجود هستند. خلاصه، کاری که امگا۳ موجود در ماهی با مغز شما می‌کند شبیه کاری است که زورو با افراد جامعه می کرد: حفاظت شش دانگه ... !

روغن زیتون. برخی اسیدهای چرب ضروری و مفید برای بدن به وفور در روغن زیتون یافت می شوند. این اسیدها برای مغز و سایر قسمت‌های بدن بسیار مفیدند. هر چه بتوانید به جای سس مایونز (که بسیار خوشمزه است و البته بسیار هم مضر) از روغن زیتون استفاده کنید برد کرده اید. بگذریم که اروپایی ها 70 برابر ایرانی‌ها از این ماده شفابخش استفاده می‌کنند.

آجیل! کم بخورید ولی همیشه بخورید. ترجیحاً خام و بدون نمک. بادام و گردو (و سایر آجیل های در دسترس مثل برگه زرد، کنجد، توت خشک، و ... )از جمله خوراکی های رایجی بودند که در گذشته اغلب مادران به فرزندان خود می دانند تا در زنگ تفریح مدرسه میل کنند. آجیل ها هم مثل ماهی معدن پروتین و اسیدهای چرب اند و پروتئین برای مغز و حافظه هم که مثل ستون‌های بتونی برای یک پل روی آب است. مصرف روزانه ده تا صد گرم آجیل (بسته به در دسترس بودن) کمک بسیار خوبی خواهد بود به عملکرد مغز شما.
صبحانه ای حسابی. سعی کنید تخم مرغ(چرا که ویتامین دارد و کولین ساز است)، سیب(چون کرستین ساز است و کرستین هم از محافظان مغز)، بادام(چرا که پر است از ویتامین و پروتئین و چربی سالم، هم محافظ حافظه است و هم تمرکز)، نان سنگک(چون سبوس دارد و سبوس هم محافظ مغز است) را در صبحانه خود داشته باشید. تحقیقات نشان داده مصرف نان جو (به جای بیسکویت های شیرین و .. ) باعث افزایش 20 درصدی عملکرد حافظه دانش‌جویان و دانش‌اموزان در آزمون های درسی می شود.
شام دیرتر از 9 شب ترجیحاً ممنوع. و گرنه شب سختی برای به خواب رفتن خواهید داشت.چرا که کارشناسان می‌گویند هضم شدن غذا دست‌کم دو ساعت طول می‌کشد و در این مدت مغز انرژی زیادی برای انجام این کار صرف می‌کند. سوخت و سازی که خواب را برای انسان دشوار می‌کند.
نهار دیرتر از 12.5 ظهر ترجیحاً ممنوع. عادت کنید زودتر غذا بخورید. به احتمال 99درصد کنکور شما (داوطلبان آزمون کارشناسی ارشد رواشناسی) ساعت 2 بعد از ظهر است و تا آن موقع باید بخش زیادی از نهاری که میل کرده اید هضم شده باشد. مغز انرِژی بسیار زیادی برای هضم غذاها صرف می کند و بهتر است تا یکی دو ساعت پس از صرف وعده اصلی غذایی سنگینی مثل نهار، از فعالیت‌های ذهنی اجتناب کنید.

خداحافظی با غذاهای حاضری (فست فود ها). تا روز کنکور از خوردن هر نوع غذای حاضری و به طور کلی هر غذایی که از سالم بودن آن اطمینان ندارید، به جز غذایی که خودتان در خانه درست می کنید (یا احتمالاً! در خوابگاه به شما می دهند و از سالم بودن‌اش مطمئن‌اید) اکیداً اجتناب کنید. احتمال مسمومیت به وسیله این غذاها کم نیست و اگر هم مسموم کننده نباشند، مواد -‌غالباًـ نامرغوب استفاده شده در آنها و دشواری هضم آنها در معده، باعث کاهش عملکرد مغز حداقل برای ساعاتی خواهند شد. فعلا عطای فست فود را به لقایش ببخشید.

عـــمـــــل. فقط نخوانید، نوشته ایم که بخوانید و "عملی کنید". و البته از تغییرات حتمی مثبت در سبک زندگی تان بهره ببرید. خوب، حالا برای خودتان یک مروری بکنید. تصمیم دارید تغییراتی در برنامه غذایی تان ایجاد کنید؟ هرچند تصمیماتی کوچک. اما در دسترس. سعی نکنید به یک باره همه چیز را از اساس تغییر دهید. کم کم تغییر را شروع کنید. بعد که یک تغییر کوچک مثل صبحانه در سه چهار روز عادت شد بروید به سراغ بخش بعدی.

صادق قلاح