۱۰ ورزش پيشنهادي به سالمندان

اما بر تمام جنبه‌هاي زندگي يک مرد تاثير مي‌گذارد. از سوي ديگر، خستگي زودرس و گرگرفتگي از مشکلاتي است که بيشتر خانم‌هاي يائسه با آن روبرو مي‌شوند اما خيلي ساده مي‌توان با اين مشکلات مبارزه کرد و در طول روز به آرامش نسبي، نشاط ذهني و جسمي رسيد. با انجام چند حرکت ورزشي سبک و راحت که همه خانم‌ها و آقايان مي‌توانند دقايقي از روزشان را به آنها اختصاص دهند. خوب است براي حفظ سلامتتان، چگونگي انجام اين حركت‌هاي ورزشي را خوب به خاطر بسپاريد.

نرمش‌هاي تنه

1. صاف بايستيد و دستتان را به كمر بزنيد. حالا چند ثانيه بالاتنه‌تان را به سمت چپ بچرخانيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس به سمت راست بچرخيد.

2. درحالي كه ايستاده‌ايد و دستانتان را كنارتان قرار داده‌ايد، همان‌طور كه به سمت چپ خم مي‌شويد نوك انگشتان دست چپ را هم تا جايي كه امكان دارد، به ساق پايتان نزديك كنيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس به سمت راست خم شويد.

نرمش‌هاي پا

1. روي يك صندلي بنشينيد. درحالي كه زانوي راست را خم كرده‌ايد، زانوي چپ را صاف كنيد و دست چپتان را روي آن قرار دهيد به‌طوري كه باعث كشيدگي عضلات پا و پشتتان شود. نوك انگشتان پايتان به سمت بالا باشد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد و با پاي ديگر نيز اين حركت را انجام دهيد. حتي مي‌توانيد درحالي كه ايستاده‌ايد، براي انجام اين حركت، يك پايتان را روي صندلي‌اي كه ارتفاع كمي دارد، قرار دهيد و دستتان را به نوك ساق پايتان نزديك كنيد.

2. درحالي كه ايستاده‌ايد و زانويتان را خم كرده‌ايد، با كف دست چپ،‌ ساق پاي چپ را بگيريد و چند ثانيه در اين حالت بمانيد. حالا با دست راست پاي راستتان را خم كنيد و چند ثانيه در اين حالت بمانيد.

3. كمي از ديوار فاصله بگيريد و پاهايتان را به عرض شانه باز كنيد. درحالي كه يك پا را جلوتر از پاي ديگر قرار داده‌ايد و به سمت ديوار متمايل شده‌ايد، با فشار، كف هر دو دست را به ديوار بچسبانيد.

نرمش‌هاي بازو

1. صاف بايستيد. كف دست راست را به سمت بالا دراز كنيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد. حالا دستتان را پايين بياوريد و با دست چپ اين كار را انجام دهيد.

2. در همين حالت حركت ديگري كه مي‌توانيد انجام بدهيد، باز و بسته كردن دست‌هاست؛ درست مثل پرواز پرنده.

3. درحالي كه ايستاد‌‌ه‌ايد، با خم كردن آرنج، انگشتان دستتان را به پشت گردنتان برسانيد و با گرفتن آرنج به وسيله دست ديگر، به كشش عضلات دست راستتان كمك كنيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس با دست ديگر اين حركت را انجام دهيد.

4. دستتان را پشت كمر قرار دهيد و قلاب كنيد. درحالي كه شانه‌هايتان را به عقب مي‌كشيد، پشت دستتان را به كمرتان بچسبانيد، به‌گونه‌اي كه كشش در عضلات دست و شانه‌ها را احساس كنيد.

5. صاف بايستيد و دستانتان را كنارتان قرار دهيد. حالا هر دو دست را به سمت بالا بكشيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد، سپس دست‌هايتان را رو به پايين بياوريد و دوباره اين حركت را انجام دهيد.

نرمش‌هاي شانه

1. صاف بايستيد و شانه‌هايتان را بالا ببريد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس شانه‌هايتان را پايين بياوريد.

2. درحالي كه صاف‌ ايستاده‌ايد حركت‌هاي كتف را انجام دهيد. در اولين حركت شانه‌هايتان را رو به سمت جلو بياوريد، چند ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد شانه‌ها را به عقب ببريد.

3. درحالي كه ايستاده‌ايد، به كمك يك دست، دست ديگر را به قفسه‌سينه نزديك كنيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد و دستتان را رها كنيد. سپس اين حركت را با دست ديگر انجام دهيد.

نرمش سر و گردن

درحالي كه ايستاده‌ايد، حركت‌هاي گردن را انجام دهيد: خم‌كردن گردن به سمت چپ و راست، بالا و پايين و با چرخاندن گردن به يك طرف و نگاه كردن به سمت چپ و سپس سمت راست.

پل زدن

6. زانوهايتان را روي يک تشک بگذاريد و ساق پايتان را کاملا صاف روي تشک قرار دهيد. حالا به سمت جلو خم شويد و کف هر دو دستتان را روي تشک بگذاريد؛ به گونه‌اي که دست‌ها و ران‌ پاهايتان به موازات يکديگر قرار بگيرند. به اين ترتيب، بدنتان بايد حالت پل به خود گرفته باشد. در اين مرحله، چشم‌هايتان را ببنديد و مدام نفس عميق بکشيد. حالا آرنج‌هايتان را کمي خم کنيد و به بدنتان اجازه دهيد خودش را رها کند و به تشک نزديک‌تر شود. دوباره به حالت اول برگرديد و اين کار را چند بار تکرار کنيد و هنگام تکرار، نفس عميق کشيدن را هم از ياد نبريد. از تکرار اين حالت که خسته شديد، براي استحکام بخشيدن به مهره‌هاي پايين ستون فقرات، دوباره در حالت پل قرار بگيريد و با يک حرکت انقباضي، ماهيچه‌هاي باسن و اطراف ستون فقرات خود را سفت کنيد. بعد از اين کار قسمت پايين کمر و باسنتان را (که منقبض کرده‌ايد) به طرفين بچرخانيد طوري که زانوهايتان هم اين طرف و آن طرف بروند.

تقويت شکم

7. لباس نخي گشاد و کاملا راحت بپوشيد. در وضعيتي که احساس راحتي مي‌کنيد، بنشينيد؛ دو زانو، چهارزانو يا حتي روي مبل. کف دست‌هايتان را روي زانوهايتان قرار دهيد، به گونه‌اي که آرنجتان خم نشود. دهانتان را ببنديد و هوا را از طريق بيني، وارد ريه‌هايتان کنيد. اين کار را در حالي انجام دهيد که شکمتان را هم به سمت داخل فرو مي‌بريد و سينه‌هايتان را جلو مي‌دهيد. پس از يک دم عميق، دهانتان را باز کنيد و همه هوايي که داخل ريه‌ها برده‌ايد، يکباره از آن بيرون بفرستيد. حداقل 10 بار اين حرکت را تکرار کنيد.

شنا رفتن روي زمين


8. به شکم روي تشک دراز بکشيد. حالا کف دست‌هايتان را روي تشک قرار دهيد و کمرتان را از زمين بلند کنيد، به‌گونه‌اي که دست‌هايتان دو طرف قفسه سينه‌تان قرار بگيرند. حالا بايد انقباض کامل انتهاي ستون‌فقرات را که باعث قوي شدن استخوان اين بخش از بدن مي‌شود، خوب حس کنيد.

آرنج‌هايتان را کمي خم و راست و سينه‌ها را به تشک دور و نزديک کنيد. سپس به حالت اوليه برگرديد و اين بار شکم‌ را کمي از زمين فاصله دهيد و چند بار بدنتان را در اين حالت به چپ و راست متمايل کنيد. دوباره بدنتان را به حالت سرسره دربياوريد. گردنتان را صاف نگه ‌داريد و مستقيم به جلو نگاه کنيد و نفس‌هاي عميق بکشيد. کشيدن نفس عميق را در حالي ادامه دهيد که سرتان را به چپ و راست مي‌چرخانيد.

دويدن

9. يکي ديگر از ورزش‌هاي مفيد، دويدن است؛ البته دويدن در ساعت‌هاي خنک روز که حداقل 20 دقيقه طول بکشد. خانم‌هايي که پا به سن گذاشته‌اند و از درد پا و زانو شکايت دارند، بهتر است با کتاني و لباس خنک بدوند تا درد‌شان تشديد نشود يا اينكه به استخر بروند و در آب راه بروند. دويدن در سطوح شيب‌دار اصلا توصيه نمي‌شود.

يوگا و تاي‌چي

10. يوگا تمام قواي جسمي و رواني شماراهماهنگ مي‌كند و باعث افزايش قدرت انعطاف‌پذيري و تعادل بدن و كاهش گرفتگي عضلاني و افزايش قدرت عضلاني مي‌شود.

تاي‌چي نوعي ورزش رزمي چيني است. اين ورزش در رده ورزش‌هاي رزمي ملايم قرار دارد و باعث مي‌شود عضلات بدن با انجام تمرين‌هاي نرم و ساده، انعطاف‌پذير و قوي شوند. تمرين‌ها و نرمش‌هاي تاي‌چي چوان با حركت‌هاي كند، آرام و معمولا به صورت گروهي هنگام صبح انجام مي‌شود. از فوايد عمده تاي‌چي مي‌توان به تقويت عضلات بدن، انعطاف‌پذيري و نرم شدن عضلات و تاندون‌ها، تمركز و آرامش فكري، تقويت رواني و عصبي و آموزش دفاع شخصي اشاره كرد.